Après avoir rechargé vos batteries pendant tout l’été, vous ressentez un gros coup de fatigue dès l’arrivée de l’automne ? C’est tout à fait normal. Ce changement de saison peut perturber votre horloge biologique et votre rythme de sommeil. Les raisons ? La diminution du taux d’ensoleillement, les journées plus courtes, les chutes des températures… Votre corps a besoin de temps pour s’ajuster à tous ces changements, ce qui cause de la fatigue. Alors, comment mieux dormir en automne ? Voici nos conseils !
Faire de la luminothérapie
En automne, les journées raccourcissent, et cela impacte votre horloge biologique. Vous avez du mal à trouver le sommeil le soir, et vous sentez fatigué la journée. Pour régler votre organisme et ce nouveau rythme, la luminothérapie le matin est une excellente solution. Exposez-vous environ 30 minutes, au moment du petit déjeuner par exemple, à une lumière d’une intensité de 10000 lux.
Véritable arme anti dépression saisonnière, la luminothérapie est très utilisée dans les pays nordiques, où les nuits polaires sont observées et où la fatigue chronique est présente. Les séances de luminothérapie sont efficaces pour améliorer différents problèmes de sommeil comme l’éveil matinal précoce, l’insomnie et le syndrome de retard de phase (tendance à ne s’endormir que très tard la nuit).
Le soir, en revanche, veillez à ne pas trop vous exposer au soleil. Baissez les lumières de votre logement, pour accompagner le processus de sécrétion de la mélatonine. N’utilisez pas votre smartphone dans les deux heures qui précèdent votre coucher, car ce dernier émet de la lumière bleue, qui donne au cerveau l’impression d’être en pleine journée !
Faire une activité physique en pleine nature
Toujours dans le but de profiter d’un maximum de lumière naturelle dans la journée, et donc de chouchouter votre horloge biologique, veillez à pratiquer quotidiennement une activité physique en pleine nature. Marche, jogging, à vous de choisir le rythme qui vous correspond.
Le sport est un allié du sommeil. Il vous permet d’augmenter la pression de sommeil, mais vous aide également à diminuer votre hormone du stress, et à sécréter l’hormone du bien-être ! Attention toutefois à ne pas réaliser cette séance de sport trop tard dans la soirée : veillez à faire votre activité physique au moins deux heures avant d’aller au lit.
Prendre du magnésium
Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions biochimiques au sein de notre organisme, et joue un rôle important dans notre immunité. Il est essentiel pour le bon fonctionnement de l’épiphyse, qui est constitué de cellules sécrétant, entre autre, l’hormone du sommeil. Si vous souffrez d’une carence en magnésium, votre production de mélatonine peut alors rapidement être impactée. Mais ce n’est pas tout : le magnésium combat aussi l’hormone du stress, le cortisol. Si vous êtes en carence, votre niveau de stress va augmenter et vous risquez de ressentir de l’angoisse. Un vrai problème pour bien dormir !
À l’approche de l’automne, si vous cherchez à chouchouter votre sommeil, et à lutter contre la fatigue saisonnière, une petite cure de magnésium sera donc la bienvenue.
Ralentir le rythme
Si vous êtes fatigué en automne, veillez à ralentir le rythme. N’essayez pas de garder le même rythme qu’en été. Levez le pied, prenez plus de temps pour vous, chouchoutez-vous et reposez-vous. N’hésitez pas à déléguer, à demander de l’aide, au travail comme dans votre vie privée.
Bien régler son chauffage dans la chambre
En automne, les températures extérieures diminuent, et l’on rallume le chauffage. Attention toutefois à maintenir une température adéquate dans votre chambre : ne dépassez pas les 18 à 19 °C. S’il fait trop chaud, l’endormissement sera perturbé !
Bien manger
En automne, on mange généralement moins de crudités et de légumes qu’en été. La chaleur estivale nous attire naturellement vers les aliments riches en eau, comme les tomates, les concombres, les courgettes… Les plats sont rafraichissants, et l’on mange volontiers des fruits en desserts. Mais en automnes, force est de constater que les légumes et les fruits se font plus rares dans les assiettes. Lorsqu’il fait froid, on a en effet tendance à privilégier les aliments sucrés et gras, car ils sont plus réconfortants. Malheureusement, ils compliquent la digestion, surtout si vous les consommez le soir ! Vous devez donc laisser une place de choix dans vos assiettes aux légumes, pour profiter de tous les nutriments dont vous avez besoin pour lutter contre la fatigue automnale !
Place aux courages (butternut, potimarron, potiron…), que vous pourrez cuisiner en gratin ou en soupe. Le soir, ces plats sont intéressants, car ils sont faciles à digérer, et ne perturberont ainsi pas votre phase d’endormissement.
Le topinambour, la carotte, le poireau, le panais, le céleri, la betterave, le brocoli, le chou, l’épinard, et les champignons pourront également trouver une place dans vos assiettes du diner !
En journée, misez également sur les super-aliments pour retrouver la forme : spiruline, curcuma, graines de chia, guarana ou encore cranberry vous aideront à vous sentir moins fatigué en automne.
Investir dans une bonne literie
L’automne et l’hiver seront longs. Pour affronter ces saisons qui peuvent être intenses et fatigantes, quoi de mieux que d’investir dans une nouvelle literie de qualité ?
Optez pour un oreiller ergonomique qui vous chouchoutera en plaçant votre tête dans le prolongement de votre nuque et de votre colonne vertébrale. La mémoire de forme est ici idéale : elle vous aidera à passer un automne cocooning, et à profiter d’un sommeil vraiment réparateur.
Vous avez envie de changer de matelas ? Plusieurs matières peuvent être intéressantes : la mémoire de forme, idéale pour les personnes qui ont mal au dos le matin, les ressorts ensachés, et le latex naturel. Pour trouver le matelas qui vous correspond, King Size Literie magasin de matelas et literie à Orléans vous guide pas à pas. Préférences de confort, problèmes de santé, position de sommeil, morphologie : chaque détail est pris en considération pour vous aider à trouver le matelas de vos rêves !
Pour entrer en mode hibernation, vous pouvez également investir dans une nouvelle parure de draps. Optez pour des matières douces, qui tiennent chaud si vous êtes frileux. La flanelle pourra ici être votre meilleure alliée. Vous avez facilement chaud la nuit ? Le coton, la soie ou les fibres de bambou ne manqueront pas de prendre soin de vous !
Investir dans une bonne couette
Pour votre couette, vous pouvez également choisir de quoi passer de douces et confortables nuits. Les couettes 4 saisons sont idéales. Elles sont composées de deux parties : une partie est une couette fine et légère, parfaite pour l’été. La seconde partie est une couette mi-épaisse, utilisée pendant la mi-saison, lorsque les nuits commencent doucement à rafraîchir.
Les deux parties se lient entre elles avec des boutons-pression afin de ne former qu’une seule et unique couette bien chaude d’hiver ! De quoi profiter d’un niveau de chaleur sur mesure, pour dormir paisiblement, quelle que soit la saison. Côté matière, misez sur le duvet et le coton, qui sont les alliés confort par excellence.
Des applications pour dormir
Pour comprendre ce qui ne va pas dans votre sommeil, et surtout, comment y remédier, vous pouvez vous tourner vers certaines applications pour dormir. Elles enregistrent votre latence d’endormissement (temps que vous mettez pour vous endormir), vos différentes phases de sommeil, vos réveils nocturnes… Les informations concernant votre environnement de sommeil peuvent également être prises en considération : température de la chambre, bruit, taux d’humidité…
Le lendemain matin, vous connaissez tout de votre nuit, dans les moindres détails. En mettant le doigt sur le problème, vous pouvez agir efficacement. Les applications comme Sleep Cycle ou Sleep Monitor vous accompagnent !
Certaines applications vous aident aussi à vous réveiller au moment le plus propice, selon vos cycles de sommeil. L’objectif ? Vous réveillez lorsque vous êtes en phase de sommeil léger, dans un intervalle de 30 minutes avant l’heure de l’alarme programmée, et ne pas faire sonner le réveil lorsque vous êtes en phase de sommeil profond !
Établir une routine du soir
Si vous avez du mal à dormir le soir, instaurez une routine, un rituel du coucher. L’idée est simple : répéter chaque soir, à la même heure, les mêmes actions, pour faire comprendre à votre cerveau que l’heure d’aller dormir approche, et qu’il est temps de sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine.
Pour votre rituel, faites des activités qui vous plaisent, qui vous relaxent. Prenez un bain tiède, en diffusant des huiles essentielles apaisantes (lavande, orange douce, angélique…), lisez un livre sous un plaid, faites quelques étirements de yoga, réalisez des exercices de respiration, buvez une tisane aux plantes (camomille, verveine…). Prenez du temps pour vous, et détendez votre corps et votre esprit, pour vous donner toutes les chances de vous endormir plus rapidement !
Prêt à mieux dormir en automne grâce à nos astuces ?
