Pour profiter d’un sommeil réparateur, vous devez faire preuve de rigueur ! Aménager un espace de sommeil propice à la détente, mettre en places quelques routines le soir, manger correctement, ou encore, opter pour une literie de qualité : chaque détail peut faire la différence pour améliorer la qualité de vos nuits ! Alors, par où commencer ? Quelles bonnes habitudes prendre pour mieux dormir ? On vous dit tout !
Le sommeil réparateur : un allié au quotidien
Le sommeil réparateur ne vous aide pas seulement à vous réveiller en forme. En réalité, s’il est tellement important, c’est parce qu’il agit sur notre santé mentale et psychologique.
Un cerveau chouchouté
Le sommeil réparateur vous aide tout d’abord à mieux gérer vos humeurs. Vous canalisez mieux vos émotions négatives, et ne vous laissez pas dépasser par le stress, la peur, les doutes, la tristesse. Grâce aux nuits réparatrices, votre mémoire est également chouchoutée : en effet, plusieurs expériences ont mis en évidence que les circuits neuronaux activés afin de mémoriser des informations se réactivent spontanément durant le repos. Le sommeil nous débarrasse également des souvenirs inutiles.
Côté apprentissage, les nuits de sommeil sont également de réelles alliées. Elles vous aident à mieux intégrer de nouvelles informations, à mieux raisonner, à comprendre plus facilement, et donc à être plus productif. En cas de manque de sommeil, vous manquez de vivacité d’esprit, les stimuli perturbateurs vous déconcentrent facilement, et votre vigilance flanche.
Le corps en meilleure santé
Mais le sommeil réparateur agit également sur le corps, en lui redonnant de l’énergie, et en favorisant la récupération musculaire. Les grands sportifs savent en effet à quel point le sommeil peut jouer sur leurs performances et leur endurance.
De récentes études ont également mis en avant les bienfaits du sommeil sur le renforcement des défenses immunitaires. Dès lors, plus vous dormez, et plus votre corps réagit efficacement contre les virus et les infections !
Enfin, le sommeil limite l’arrivée de certaines maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité. Pour prendre soin de votre santé, vous l’aurez compris, vous pouvez compter sur le sommeil réparateur.
Le sommeil réparateur : qu’est-ce que c’est ?
Avant de vous livrer nos astuces pour vous aider à profiter de nuits de meilleure qualité, faisons un petit point sur les différentes phases de sommeil, et sur celles qui sont les plus réparatrices pour les dormeurs :
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La phase de l’endormissement : cette phase constitue environ 5 à 10% du temps de sommeil total. C’est la période de transition entre l’état de veille et l’état de sommeil. Chez les personnes qui souffrent d’insomnie, cette phase peut être très longue, c’est pourquoi il est essentiel d’agir afin de la raccourcir au maximum ;
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La phase de sommeil lent léger : cette étape constitue près de la moitié du temps de sommeil. Au cours de cette phase, l’activité cérébrale ralentit ;
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La phase de sommeil lent profond : cette phase compose environ 10 à 20 % du temps de sommeil total. Ici, l’activité cérébrale est très ralentie. Le cerveau est de moins en moins sensible aux stimulations extérieures. C’est cette étape du sommeil qui est la plus réparatrice pour le corps. Si vous manquez de sommeil profond, vos journées du lendemain sont compliquées, vous manquez de raisonnement, de concentration, de motivation, et avez du mal à être efficace, à la fois dans votre travail et dans vos interactions avec les autres ;
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La phase du sommeil paradoxal : pendant cette phase de sommeil, le dormeur présente à la fois des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil. Le sommeil paradoxal constitue 20% du temps de sommeil. Cette phase, pendant laquelle nous rêvons, intervient de manière cyclique pendant toute la nuit, mais elle est maximale en fin de nuit, pendant que le corps commence à se réveiller.
Quelle est la durée de sommeil idéale ?
Selon une étude menée en 2020 par l’Institut national de Sommeil et de la Vigilance, 25% des français considèrent que la qualité de leur sommeil n’est pas bonne.
La durée de sommeil idéale dépend en réalité de chaque personne. Si certaines se sentent en forme après 6 heures de sommeil, d’autres ont besoin de 9 heures pour se sentir prêt à attaquer la journée !
La durée de repos dont vous avez besoin dépend entre autre de votre âge, de votre travail et de votre activité physique quotidienne. Pour avoir un ordre d’idée :
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Les enfants entre 6 et 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil ;
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Les adolescents entre 14 et 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil ;
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Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
Si vous respectez les heures de sommeil recommandées pour votre tranche d’âge, mais que vous vous sentez tout de même fatigué durant la journée, c’est peut-être parce que vos conditions de sommeil ou votre environnement ne sont pas appropriés… Et nous allons remédier à cela !
Pilier n°1 pour un sommeil réparateur : l’alimentation
Le premier grand allié de vos nuits, c’est l’alimentation. Pour bien dormir, faites attention à ce que vous mangez, particulièrement en fin d’après-midi et en soirée.
La chrono-nutrition
Les principes de la chrono-nutrition vous livrent un conseil fondamental : avant le coucher, faites attention au stockage. Privilégiez les protéines légères, présentes dans le poisson, et les légumes verts. En effet, la chrono-nutrition consiste donc à fournir à l’organisme le bon aliment, au bon moment et en bonne quantité. En respectant les rythmes naturels du corps, les aliments consommés sont mieux digérés, au lieu d’être stockés. Dès lors, la chrono-nutrition vous aide à améliorer votre sommeil, à augmenter votre énergie et votre vitalité.
Les aliments riches en tryptophane
Certains aliments peuvent également favoriser l’arrivée du sommeil : c’est notamment le cas des féculents ainsi que des produits à fort index glycémique, qui vous aident à vous endormir. Les féculents sont composés d’amidons qui boostent la production de sérotonine par l’organisme, un précurseur de la mélatonine.
Mais pour bien dormir, vous pouvez également compter sur les aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Privilégiez les nutriments contenant du fer, du zinc et du magnésium, et de la vitamine B. Pour bien dormir, misez donc sur les poissons gras, les légumineuses, le chou, les œufs, le chocolat noir, les oléagineux, les bananes…
Eviter les excitants et les repas riches
À l’inverse, évitez les excitants, comme le café, le thé, le soda, après 17h. Ne mangez ni trop sucré, ni trop gras, car vous pourriez avoir du mal à digérer pendant la nuit, ce qui causerait à la fois un problème d’endormissement et des réveils nocturnes.
Les compléments alimentaires
Pour vous aider à mieux dormir, et à profiter d’un sommeil plus réparateur, privilégiez les compléments alimentaires à base de magnésium. Les carences sont fréquentes, et entraînent fatigue et problèmes de sommeil.
Par ailleurs, les compléments alimentaires à base de mélatonine encouragent le sommeil et vous aident à retrouver un rythme éveil/sommeil adéquat. La mélatonine est une substance produite par le corps, qui régule naturellement nos cycles du sommeil.
Les plantes
Pour bien dormir, vous pourrez compter sur de nombreuses plantes : le pavot de Californie, la camomille, la verveine, la mélisse, le houblon ou encore, la passiflore sont de réelles alliées sommeil. Consommez-les sous forme d’infusion, le soir, lorsque vous êtes paisiblement installé et prêt à vous détendre.
Pilier n°2 pour un sommeil réparateur : les rituels du soir
Le second grand pilier pour un sommeil réparateur, ce sont les habitudes que vous prenez avant de vous coucher ! En réalisant les mêmes activités chaque soir avant d’aller au lit, votre cerveau s’habitue, et produit les bonnes hormones, au bon moment, afin de vous préparer au sommeil. Pour bien dormir, il est donc essentiel de se créer des rituels, des routines ! Ici, vous allez certainement devoir tout révolutionner. Car oui, les activités que vous pratiquez dans les deux heures qui précèdent votre nuit jouent un rôle clé dans la qualité de sommeil dont vous pourrez profiter.
Ne pas faire de sport avec 20 h
Pour bien dormir, évitez de faire du sport après 20 h. En pratiquant une activité physique, vous bloquez la sécrétion de l’hormone du sommeil. Planifiez votre séance vers 17 h, pour être sûr de ne pas perturber votre sommeil le soir venu.
Place aux activités relaxantes
Pendant les deux heures qui précèdent votre arrivée dans les bras de Morphée, privilégiez les activités relaxantes, qui vous apaisent, et reposent votre corps et votre esprit. Les activités manuelles, le tricot, l’écriture, le dessin, la peinture, la lecture, la broderie sont des activités qui vous aideront à vous détendre.
Pour éloigner le stress, vous pouvez également vous adonner à des exercices de relaxation, comme la sophrologie, la cohérence cardiaque ou la méditation. Planifiez cette séance détente pendant les 15 à 20 minutes qui précèdent votre coucher !
Eloignez les écrans
Mettez à l’écart les écrans de smartphone, les ordinateurs et les tablettes, qui bloquent la sécrétion de mélatonine. L’horloge biologique confond la forte lumière des écrans avec celle du jour et envoie un mauvais signal à votre organisme. Pour vous préparer au sommeil, tamisez les lumières de votre pièce à vivre au moins une heure avant d’aller au lit.
L’infusion du soir
Pendant ce rituel du soir, prenez également le temps, environ 1 heure avant d’aller au lit, de consommer une infusion relaxante. Faites des tests avec plusieurs plantes, et observez ce qui fonctionne vraiment sur vous. Le CBD peut également être un réel allié pour trouver le sommeil : vous le trouverez sous forme d’infusion, ou d’huile.
Pilier n°3 pour un sommeil réparateur : la literie
Pour bien dormir, la literie joue un rôle fondamental ! Mais attention, car ici, chaque détail compte…
Votre matelas doit être adapté à votre morphologie
La première règle à respecter pour un sommeil vraiment réparateur, c’est de bien choisir son matelas en fonction de sa morphologie. Plus vous avez une morphologie fin, plus vous pouvez vous tourner vers les accueils moelleux. Et à l’inverse, plus vous avez une morphologie large, plus vous avez besoin de soutien pour votre colonne vertébrale. Les matelas fermes, voire très fermes sont vos meilleurs alliés.
Pour bien dormir, privilégiez les garnissages de qualité, comme la mémoire de forme, la mousse haute résilience, les ressorts ensachés, ou le latex naturel.
Si vous recherchez un nouveau matelas, prenez le temps de vous tourner vers un magasin spécialisé : vous pourrez tester le type de confort des différents garnissages, et vous faire une idée de ce qui vous correspond le mieux ! Les conseils des équipes vous seront d’une aide précieuse pour trouver votre allié sommeil pour les 10 prochaines années. Chez King Size Literie, les conseils des spécialistes du sommeil vous accompagneront dans votre achat pas à pas !
Votre oreiller doit être adapté à vos habitudes de sommeil
Votre oreiller doit être adapté à votre position de sommeil (sur le dos, sur le ventre ou sur le côté), à vos préférences de confort (accueil ferme, mi-ferme ou moelleux), à vos éventuels problèmes de santé (douleurs aux cervicales, sueurs nocturnes, allergies…) et à votre morphologie.
Privilégiez les garnissages suivants :
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Les plumes et duvets : ces matières naturelles laissent bien circuler l’air dans le garnissage, et sont idéales si vous avez facilement chaud la nuit ;
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Les fibres de polyester creuses : elles sont idéales en cas d’allergies aux acariens ;
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La mémoire de forme : elle se déforme sous la chaleur du corps du dormeur, et est idéale en cas de douleurs aux cervicales le matin, de maux de tête, ou encore, de douleurs au dos ;
Le latex naturel : il laisse bien circuler l’air, et offre un confort élastique et flexible au dormeur.
Prêt à renforcer votre sommeil réparateur ?
