Selon l’enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en 2023, 37% des Français sont insatisfaits de la qualité de leur sommeil, en majorité les femmes (44%). Les insomnies, les troubles du rythme circadien, les obligations de se lever tôt sont à l’origine de ces dettes de sommeil qui peuvent avoir un lourd retentissement sur le quotidien. Alors, comment récupérer une dette de sommeil lorsque l’on se sent épuisé ? On vous livre nos secrets !
L’impact d’une nuit blanche sur le cerveau
D’après une étude menée par la Sleep Foundation, une nuit sans dormir pourrait faire vieillir le cerveau d’un à deux ans, en fonction des personnes.
Les scientifiques ont comparé les IRM de 134 volontaires en bonne santé (42 femmes et 92 hommes), âgés entre 19 et 39 ans. Ils ont pu mesurer les perturbations intervenant dans le cerveau de ces adultes, après différentes périodes de repos. Les données récoltées ont par la suite été remplies dans un outil d’intelligence artificielle : ce dernier est capable de reconnaître tous les signes neurologiques du vieillissement, grâce à des centaines d’images de cerveaux, à différents âges.
Résultat ? Les personnes qui ont été privées de sommeil pendant 24 heures ou plus ont systématiquement présenté des signes de vieillissement cérébraux, d’un ou deux ans de plus que ceux qui avaient dormi suffisamment.
Lorsqu’une personne ne profite pas d’assez de repos, les flux de liquide qui irriguent le cerveau sont perturbés. L’encéphale ne fonctionne donc pas comme à son habitude : il se met au ralenti, jusqu’à ressembler à celui d’une personne âgée.
La bonne nouvelle, c’est que ces vieillissements ne sont pas définitifs : en profitant d’une bonne nuit de repos et en réparant sa dette de sommeil, tout revient à la normale.
La dette de sommeil et la baisse des défenses immunitaires
Une dette de sommeil affecte la fonction immunitaire. Une étude a démontré qu’une nuit de sommeil de moins de 7h multipliait par 3 le risque d’attraper un rhume. Ce risque est multiplié par 5,5 en cas de troubles tels que les difficultés à s’endormir et un sommeil entrecoupé de réveils nocturnes.
Lorsque vous êtes fatigué, votre corps est plus susceptible face aux virus, et vous tombez plus souvent malade.
Les troubles de l’humeur lorsque l’on manque de sommeil
Le manque de sommeil affecte également vos humeurs. Vous devenez plus irritable, plus vulnérable face au stress.
Le problème ? Puisque vous arrivez moins à gérer votre stress, cela impacte votre durée d’endormissement, qui est plus longue… et votre dette de sommeil s’allonge encore et encore !
Vos émotions négatives prennent le dessus : énervement, tristesse, doutes… Une expérience a permis de démontrer que l’amygdale des personnes privées de sommeil avait de plus fortes réactions face à la visualisation de photos tristes que celle d’un groupe d’individus dormant normalement.
Les problèmes de mémoire et d’apprentissage
Les cellules du cerveau se renouvellent pendant le sommeil. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, l’activité des neurones inhibiteurs dans l’hippocampe est intensifiée. Il s’agit d’une aire du cerveau impliquée dans le traitement et le stockage de souvenirs récents. Le manque de sommeil conduit à un ralentissement général de nos réflexes et de nos capacités cognitives, de notre concentration, de nos facultés d’apprentissage.
Les maladies cardiovasculaires et les dettes de sommeil
Les apnées, le déficit de sommeil, ou encore les insomnies sont liés à un risque accru de maladies ou d’accidents cardiovasculaires.
Une étude parue dans l’European Heart Journal a montré que cinq composantes du sommeil pèsent un poids quasiment équivalent dans l’association avec le risque d’accidents coronariens et d’accidents vasculaires cérébraux. L’amélioration de l’une de ces composantes au cours du temps peut apporter un bénéfice significatif. Ces composantes sont :
- La durée de sommeil chaque nuit ;
- Le chronotype (être du matin ou du soir) ;
- La fréquence des insomnies ;
- Les somnolences diurnes excessives ;
- Les apnées du sommeil.
Un score a ainsi pu être calculé, prenant en compte ces 5 facteurs : 1 point lorsque le facteur est optimal ou 0 point dans le cas contraire. Le score global varie ainsi de 0 (plus mauvais score) à 5. Le score optimal correspondant à : 7 à 8 heures de sommeil par nuit, être du matin, ne pas avoir d’insomnies, d’apnées ni de somnolence excessive en journée. Plus le score initial (à l’entrée dans l’étude) est élevé, plus le risque d’accident cardiovasculaire est faible.
Repérer les symptômes de la dette de sommeil.
Les signes qui indiquent que vous manquez de sommeil sont clairs :
- Fatigue au lever ;
- Baisse de vigilance ;
- Somnolence en journée ;
- Pertes de mémoire ;
- Difficultés à se concentrer, baisse de la productivité ;
- Sautes d’humeur, impulsivité : le manque de sommeil réduit les inhibitions et le contrôle de soi. Vous ressentez plus de colère, de nervosité, un sentiment de désespoir ;
- Yeux qui picotent, bâillements répétés ;
- Raideur dans la nuque ou dans le dos à cause de la fatigue ;
- Prise de poids : le manque de sommeil stimule l’appétit et les envies d’aliments sucrés et gras ;
- Teint de la peau qui change, yeux cernés ou bouffis ;
- Maladies plus fréquentes ;
- Ralentissement du temps de réaction et de la vigilance : les fonctions cérébrales sont plus lentes ;
- Indécision : le cerveau a du mal à traiter et à classer correctement les informations ;
- Baisse de la libido : l’épuisement peut couper les envies de rapports sexuels.
Les causes de la dette de sommeil
La dette de sommeil est souvent due aux contraintes professionnelles : obligations de vous lever plus tôt que vos besoins, travail de nuit, horaires décalées. Cette privation de sommeil touche de nombreux français.
Mais un sommeil insuffisant peut également résulter d’une pathologie non traitée telle que :
- L’insomnie
- Le Syndrome des Jambes sans Repos (maladie de Willis-Ekbom)
- Le Syndrome d’Apnées Obstructif du Sommeil (SAOS)
La privation involontaire peut également découler de nombreux chamboulements dans la vie de famille, comme un déménagement, un divorce, l’arrivée d’un enfant… Les contraintes environnementales (le bruit, la lumière…) peuvent également dérégler votre rythme veille-sommeil.
Comment récupérer sa dette de sommeil ?
Etre rigoureux sur les heures de coucher et de lever
Couchez-vous et levez-vous chaque jour à la même heure, pour caler votre rythme circadien. En prenant cette bonne habitude, vous indiquez à votre corps et à votre cerveau à quel moment il doit produire l’hormone du sommeil !
Mais alors, qu’en est-il du week-end ? Ne faut-il pas en profiter pour rattraper les heures de sommeil qui vous manquent ? Ici, tout dépend de votre profil :
- Si vous n’avez pas le moindre problème d’endormissement, et que vous trouvez le sommeil dès que vous vous couchez, vous pouvez allonger vos nuits le week-end ;
- Si vous avez des problèmes pour retrouver les bras de Morphée vous devez essayer de coller au plus près de votre rythme de la semaine (à 1 heure près), pour ne pas trop perturber votre horloge biologique. Levez-vous tôt, mais faites une longue sieste d’1h30 l’après-midi : cela correspond à un cycle entier de sommeil, et vous permet de regagner de l’énergie dont votre corps a bien besoin ! Attention : votre sieste doit durer 20 ou 30 minutes OU 1h30 : entre ces deux durées, vous entrez en sommeil profond, et un réveil pendant cette phase risque d’être difficilement vécu par votre corps.
Les compléments alimentaires pour rattraper sa dette sommeil
Les compléments alimentaires peuvent être utiles si votre dette de sommeil est causée par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes.
Certaines plantes peuvent vous accompagnent vers le sommeil et vous aider à réparer ce manque de repos :
- La passiflore ;
- La valériane ;
- L’escholtzia ;
- La mélisse.
La mélatonine peut également être une puissante alliée pour vous aider à vous endormir plus facilement le soir.
La poudre de Maca, les cures de magnésium ou encore, de vitamine D sont idéales pour redonner de l’énergie à votre corps si vous souffrez de fatigue chronique.
L’ajustement progressif
Pour rattraper votre dette, vous essayez de dormir davantage le jour suivant : mais cela affecte le rythme de votre prochain cycle. L’idée ? Dormir plus, mais de façon progressive, en augmentant petit à petit votre temps de sommeil. Allez-vous coucher 10 minutes plus tôt chaque soir, ou programmez, si vous le pouvez, votre réveil 10 min plus tard chaque matin.
S’écouter !
Après une longue journée de travail, vous avez envie de profiter de votre temps libre le plus possible, et retardez votre heure de coucher, quitte à ignorer les signes que vous envoie votre corps : bâillements, yeux qui picotent…
Pour récupérer votre dette de sommeil, il est temps de vous écouter, et d’aller vous coucher dès que vous en ressentez le besoin. Les effets sur vos journées seront immédiats : plus de concentration, plus de motivation, meilleure humeur, meilleure énergie physique… Cela vaut bien quelques minutes de scrolling sur les réseaux sociaux en moins !
3 règles d’or pour l’environnement de sommeil parfait
Pour profiter d’un sommeil plus réparateur, vous pouvez faire plusieurs ajustements dans votre chambre :
- Chauffer la pièce à 18°C, pas plus : pour s’endormir, votre corps a besoin de diminuer légèrement en température. Si vous chauffez trop votre chambre, ce processus est freiné, et vous n’arrivez pas à trouver le sommeil ;
- Opter pour une literie confortable : oreiller ergonomique pour prendre soin de votre posture, et matelas confortable pour éliminer les points de pression et booster votre bien-être. Pour vous aider à trouver la literie idéale, King Size Literie Orléans vous guide pas à pas ;
- Plonger la chambre dans le noir complet et veiller à ce qu’aucun bruit ne vienne perturber votre sommeil. Les masques de sommeil et boules quies sont ici de réels alliés !
Prêt à rattraper votre dette de sommeil ?
