Le matin, vous avez du mal à émerger, vous vous sentez exténué, somnolent, et n’avez pas l’impression d’avoir suffisamment dormi ? Dépression, maladie, mauvaise hygiène de sommeil, rituel de coucher inadapté ou encore apnée du sommeil peuvent expliquer ce problème. Alors, comment faire pour se réveiller en forme ? Comment lutter contre la fatigue au réveil ? On vous dit tout !
Une durée de sommeil trop courte
Si vous êtes fatigué lorsque vous vous réveillez, c’est peut-être tout d’abord parce que vous ne dormez pas suffisamment. En effet, avant 65 ans, un adulte a besoin de dormir entre 7 et 9h, en fonction de son profil. Attention toutefois : si vous ne dormez que 7 h par nuit, mais que votre organisme a besoin de 9 h, il est tout à fait normal de ressentir de la fatigue au réveil ! Chaque dormeur est différent, et doit trouver sa durée de sommeil idéale. La solution ? Aller au lit dès que l’on en ressent le besoin, en écoutant son corps !
Après 65 ans, vous avez besoin de nuits de 6 à 8 heures afin de bien récupérer. À cet âge, le sommeil est plus court la nuit, mais les siestes sont plus fréquentes.
Si vous dormez moins que ce qui est préconisé, alors vous souffrez peut-être d’une dette de sommeil !
Une mauvaise hygiène de sommeil
La fatigue au réveil peut être le signe que votre hygiène de sommeil est à revoir : si vous vous levez et vous couchez à des heures irrégulières, cette mauvaise habitude peut perturber la qualité de vos nuits. Votre corps a du mal à s’adapter et votre horloge biologique n’arrive pas à se stabiliser.
Pour éviter ce problème, adopter des horaires de coucher et de lever réguliers est la meilleure solution : dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue, allez au lit, et respectez cet horaire tous les soirs, même le week-end !
Certaines maladies
Cette sensation d’être exténué au saut du lit peut être le signe avant-coureur d’une pathologie. Il peut en effet s’agir d’une fatigue provoquée par une maladie qui épuise l’organisme comme la grippe, l’arthrose, une carence en fer ou encore, un dysfonctionnement de la thyroïde.
Dès lors, se lever fatigué est un symptôme à prendre au sérieux : il peut cacher une pathologie plus grave, ou signifier que vos défenses immunitaires travaillent plus qu’elles ne devraient !
Le surmenage
L’impression de se lever sans avoir dormi peut être dû au stress, ou au surmenage. Si vous êtes débordé au travail, si votre vie quotidienne ne vous laisse pas de répit, alors cette anxiété se reflète sur la qualité de votre sommeil.
Vous faites face à de nombreux micro-réveils, qui fragilisent vos nuits et ne vous permettent pas d’entrer suffisamment en phase de sommeil profond. Pourtant, c’est le sommeil profond qui vous permet de recharger vos batteries !
L’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil, ou syndrome d’apnées–hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS) est un trouble de la ventilation nocturne qui est dû à la survenue anormalement fréquente de pauses respiratoires pendant le sommeil. Le dormeur cesse de respirer pendant plusieurs secondes, plusieurs fois par heure. Ces pauses respiratoires entraînent des micro-réveils, qui vous empêchent de trouver un sommeilréparateur.
La dépression
La fatigue au réveil et le sommeil non-réparateur font partie des symptômes de la dépression. Cette fatigue chronique vous suit toute la journée, vous souffrez d’insomnies, vous manquez de motivation, n’avez plus envie de pratiquer vos activités habituelles ou de voir votre entourage : si vous êtes dans ce cas de figure, il est impératif d’en discuter avec votre médecin afin qu’il pose un diagnostic précis.
Une mauvaise hygiène alimentaire
Si votre hygiène alimentaire n’est pas bonne, si vous repas sont trop copieux, si vous mangez trop de sucre le soir, ou si vous consommez des excitants, cela peut impacter la qualité de votre sommeil et vous empêcher de vous endormir vite. C’est notamment le cas de certains sodas, du café, du thé, ou encore, de l’alcool, qui vous empêchent de retrouver Morphée.
Le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos peut expliquer une fatigue au réveil. Il se caractérise par des mouvements intempestifs des membres inférieurs : la personne qui en souffre ressent des fourmillements, des picotements, des sensations de décharges électriques, qui ont un profond retentissement sur la qualité de ses nuits.
Un mauvais rituel de sommeil
Ce que vous faites pendant les deux heures qui précèdent votre coucher joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil et dans votre facilité à vous endormir et à vous réveiller en forme. En effet, certaines habitudes vous permettent de créer de la mélatonine, l’hormone du sommeil, alors que d’autres freinent cette production.
Cette hormone est produite lorsqu’il fait sombre. À l’inverse, lorsque la luminosité est trop importante, elle n’est pas sécrétée. Avant d’aller au lit, veillez donc à tamiser les lumières de votre pièce à vivre, afin d’annoncer au cerveau qu’il est bientôt l’heure d’aller au lit.
Par ailleurs, évitez d’utiliser vos écrans de smartphone, de tablettes ou d’ordinateur.
Se poser les bonnes questions
Pour comprendre d’où vient cette fatigue au réveil, analysez les changements qui ont pu se produire récemment dans votre vie. Cette fatigue est peut-être un des signaux envoyés par le corps pour vous faire comprendre que votre mode de vie ne vous convient pas :
- Est-ce que je mange équilibréla journée et le soir ?
- Est-ce que je fais suffisamment de sport et d’activité physique en journée ?
- Est-ce que bois de l’alcool le soir ?
- Est-ce qu’un évènementstressant approche ?
- Ma routine de coucher est-elle idéale pour trouver le sommeil ?
- Est-ce qu’un gros changement s’est produit dans ma vie récemment ? (divorce, déménagement…)
Agir sur la fatigue au réveil : 10 astuces anti-fatigue
Pour agir sur la fatigue au réveil, plusieurs solutions peuvent vous accompagner :
- Consulter un médecin: il vous dirigera vers un test du sommeil, qui vous permettra de mieux comprendre la structure de vos nuits et de vérifier l’existence ou non de problèmes tels que l’apnée du sommeil ;
- Se réveiller à la fin d’un cycle : le sommeil englobe un enchainement de 3 à 6 cycles successifs. Une bonne nuit de sommeil équivaut à une succession de 3 à 5 cycles de 90 minutes. Afin d’éviter de vous réveiller fatigué, veillez à faire sonner votre réveil au bon moment ! Des réveils intelligents, connectés à un bracelet ou à une montre que vous portez pendant le sommeil, vous aident à sortir des bras de Morphée pile à la fin d’un cycle de sommeil. Vous vous réveillez ainsi au moment opportun, et en forme !
- Gérer son stress: les techniques de gestion du stress vous aident à lutter contre le surmenage et l’anxiété qui fragilisent votre sommeil. La cohérence cardiaque, les exercices de respiration, la sophrologie ou simplement la méditation vous aident à vous détendre. Faites des exercices d’au moins 15 ou 20 minutes avant d’aller vous coucher, afin de détendre votre corps et votre esprit pour passer une nuit plus sereine ;
- S’exposer rapidement à la lumièrele matin : dès que vous vous réveillez, exposez-vous à la lumière du jour en ouvrant les volets. Si le soleil se montre rarement, surtout pendant l’automne et l’hiver, vous pouvez opter pour les séances de luminothérapie d’environ 30minutes, dès le réveil, pendant le petit déjeuner par exemple. La lumière émise aura la même intensité que la lumière naturelle du jour : elle bloquera la production de mélatonine, et boostera la production de cortisol, une hormone qui facilite l’éveil et la vitalité ;
- Consommer des aliments riches en tryptophanele soir : il s’agit d’un acide aminé qui stimule la production de mélatonine. Veillez également à avoir une bonne hygiène alimentaire la journée, en évitant les repas trop copieux, trop gras, trop sucrés ;
- Faites du sport quotidiennement : lorsque l’on ne se dépense pas assez physiquement en journée, il est difficile de profiter d’une bonne qualité de sommeil. Veillez à faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, pour mieux dormir le soir venu ;
- Faire des étirements le matin : afin de réduire la fatigue au réveil, et booster votre énergie, réalisez une série d’étirements afin d’éveiller à la fois votre corps et votre esprit. Mettez-vous assis sur le bord du lit, et inclinez-vous en avant doucement comme si vous vous apprêtiez à toucher vos pieds, en gardant les bras détendus vers le bas. Courbez le dos en le déroulant vertèbre par vertèbre. Respirez lentement et profondément, et maintenez cette posture environ 2 minutes, puis redressez-vous en douceur, en déroulant chacune des parties du corps : lombaires, bassin, trapèzes, épaules cervicales. Vous assouplissez ainsi vos muscles, et reboostez votre énergie dès le matin ;
- Utiliser des compléments alimentaires si besoin : certaines carences peuvent fragiliser la qualité de votre sommeil. Vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires tels que les cures de magnésium ou la vitamine D. Si vous avez beaucoup de mal à vous endormir, la mélatonine peut également être une alliée ;
- Instaurer un rituel de sommeil apaisant: éloignez les écrans, et préférez les activités comme la lecture, l’écriture ou encore, le coloriage méditatif. Prenez également du temps pour vous : les automassages, les routines de beauté, les bains chauds vous aideront à vous détendre et à vous mettre en bonnes conditions pour lâcher prise et mieux dormir ;
- Opter pour une literie de qualité: pour un sommeil réparateur, choisissez un matelas confortable, et un oreiller ergonomique. Afin de trouver la literie de vos rêves, les conseillers King Size Literie vous accompagnent pas à pas. Ils vous aident à choisir le bon garnissage, adapté à vos habitudes de sommeil, à votre morphologie et à vos préférences de confort !
