Le matin, lorsque vous vous levez, vous sentez que vous n’avez profité de suffisamment de sommeil réparateur. La journée, vous somnolez, vous manquez de concentration, vous avez des sautes d’humeur, et vous avez souvent besoin d’une sieste pour regagner un peu d’énergie. Pour optimiser votre temps de sommeil, plusieurs astuces vous accompagnent : on fait le point ensemble !
Optimiser son temps de sommeil, qu’est-ce que ça signifie ?
Optimiser son temps de sommeil, ce n’est pas forcément le rallonger. L’objectif ici, c’est de réduire au maximum votre temps d’endormissement, d’augmenter la pression de sommeil, et d’éloigner les réveils nocturnes, pour que le temps que vous passez au lit soit le plus réparateur possible. Et pour y parvenir, il existe des règles d’or !
Réguler son horloge biologique
Réguler votre horloge biologique, c’est réguler votre rythme circadien, c’est-à-dire votre rythme éveil / sommeil. Pour cela, vous devez vous fixer des heures de coucher et de lever régulières. En allant vous coucher chaque soir à la même heure, vous habituez votre cerveau, qui, jour après jour, saura exactement quand il devra produire l’hormone du sommeil, la mélatonine : vous rejoindrez ainsi Morphée plus rapidement. Si vous avez des problèmes pour vous endormir, c’est une habitude essentielle à prendre !
S’exposer à la lumière, dès le matin
Toujours dans l’optique de réguler votre rythme circadien afin d’optimiser votre temps de sommeil, vous devez veiller à profiter de suffisamment de lumière au cours de la journée. En effet, votre horloge biologique répond très fortement à l’exposition à la lumière, qui est un puissant synchronisateur.
Essayez d’être régulier dans vos heures d’exposition à la lumière et à la noirceur. Exposez-vous dès le matin, le plus possible. Si vous travaillez dans un bureau, sortez prendre des pauses dehors. En hiver, vous pouvez faire des séances de luminothérapie pour profiter de plus de lumière.
Une heure ou deux avant d’aller dormir, tamisez les lumières de votre pièce à vivre, pour commencer à produire la mélatonine, une hormone qui fuit la lumière ! Evitez, pendant ce laps de temps, les écrans des ordinateurs, des tablettes et des smartphones, qui ralentissent la production de mélatonine, à cause de la lumière bleue qu’ils renvoient !
Évitez l’alcool et les stupéfiants
L’alcool et la drogue accompagnent parfois les dormeurs vers le sommeil. Mais s’ils facilitent l’endormissement, ils perturbent toutefois la structure générale du sommeil, et sa qualité. Vous profitez alors du moins de sommeil réparateur, et de plus de sommeil léger. Votre sommeil est décousu, morcelé par des réveils nocturnes fréquents. Vous vous réveillez fatigué, avec l’impression de ne pas avoir dormir. Vous l’aurez compris, pour optimiser son temps de sommeil, on dit au revoir à ces deux ennemis !
Éviter les siestes
Les siestes, même si elles sont tentantes lorsque l’on n’a pas assez dormi la nuit, peuvent, chez certaines personnes sédentaires notamment, retarder l’arrivée du sommeil le soir. En effet, elles réduisent la pression de sommeil. Vous serez moins fatigué au moment de dormir le soir, et risquez de rester de longues heures dans votre lit à compter les moutons !
Ne pas regarder l’heure lorsque vous vous réveillez la nuit
Si vous êtes un anxieux du sommeil, les réveils nocturnes sont pour vous l’occasion de vérifier combien de temps il vous reste à dormir ! C’est donc une très mauvaise idée que de regarder votre réveil en pleine nuit : vous ne ferez que stresser davantage, retarder votre endormissement, et favoriser l’insomnie.
Bien choisir ce que l’on consomme la journée
Ce que vous consommez tout au long de la journée favorise ou complique votre endormissement. Pour trouver le sommeil facilement le soir, évitez la consommation excessive de café, de thé, de boissons énergisantes, de sodas. Cette règle doit être appliquée dès 16h ou 17 h au plus tard !
Sélectionner rigoureusement sa literie
Même si cela peut représenter un coût, vous devez vous assurer que votre literie est toujours efficace :
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Votre matelas ne doit pas être tassé, déformé, au risque de provoquer des maux de dos, des points de pression, des contractures ;
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Votre matelas ne doit pas avoir plus de 10 ans ;
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Votre matelas doit être régulièrement aspiré et entretenu, pour éviter l’accumulation d’acariens ;
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Votre matelas doit être adapté à votre morphologie, à vos préférences de confort, et à vos problèmes de santé (douleurs au dos, aux cervicales, aux hanches, aux épaules…).
Vous recherchez un matelas qui répond à vos critères ? L’équipe King Size Literie Orléans vous guide pas à pas vers le garnissage et le niveau de fermeté qui correspond à vos besoins. Pour profiter de nuits plus réparatrices, c’est indispensable !
Créer une atmosphère propice au sommeil
Votre chambre doit favoriser l’arrivée du sommeil, et être propice au calme, au repos, à la relaxation :
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Elle doit être silencieuse : pour que le bruit ne vous réveille pas, vous pouvez ajouter des rideaux insonorisants, un double vitrage, ou mettre des bouchons d’oreille. Vous éloignez ainsi le nombre de micro-réveils au cours de la nuit ;
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La chambre doit être sombre : la lumière provoque également des micro-réveils. Si la pièce est trop lumineuse, cela diminue la production de mélatonine, et donc diminue la qualité et la quantité de votre sommeil ;
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Elle doit être chauffée à 18 ou 19 °C maximum. Pour s’endormir, le corps diminue légèrement en température. Si vous avez trop chaud, cela peut donc ralentir le processus d’endormissement ;
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Aérez votre pièce 15 minutes le matin, et 15 minutes le soir, juste avant d’aller vous coucher. Vous assainissez ainsi l’air, et luttez également contre la prolifération des acariens, qui ont besoin de chaleur et d’humidité pour se développer.
Pratiquez une activité physique quotidienne
Pour trouver le sommeil le soir, vous devez réaliser une activité physique quotidienne. Marchez pour aller au travail, faites un footing ou allez à la piscine pendant votre pause déjeuner, ou réalisez une séance de sport en fin de journée. L’activité physique est essentielle à un bon sommeil, car elle permet d’oxygéner le cerveau, et les cellules de l’organisme. Le sport que vous pratiquez en journée améliore votre santé, mais aussi la qualité du sommeil, surtout le stade III : il s’agit de la phase de sommeil profond. Elle est plus importante lorsque le corps a été actif dans la journée grâce aux hormones de bien-être qui sont diffusées lors de la pratique d’un sport.
Attention toutefois à ne pas réaliser d’activité physique le soir, dans les deux heures qui précèdent votre coucher. Lorsque vous faites du sport, vous produisez des hormones qui vous empêchent de trouver le sommeil ! Le soir, privilégiez les activités relaxantes, comme la méditation, le yoga ou des activités manuelles comme le bricolage, le dessin, la peinture, la broderie… La lecture et l’écriture peuvent aussi vous aider à vider votre cerveau pour trouver plus facilement le sommeil le soir.
Adopter de bonnes habitudes alimentaires
Pour optimiser votre temps de sommeil, faites attention à ce que vous mangez pendant la journée. Le soir, évitez les aliments trop lourds, qui peuvent provoquer des problèmes de digestion. En effet, lorsque vous vous couchez, et que votre corps commence à s’endormir, le processus digestif, qui est commandé par l’horloge biologique, ralentit. Dès lors, un système digestif qui fonctionne au ralenti, alors que votre ventre est plein, ne manquera pas de provoquer des ballonnements, des crampes d’estomac. À l’inverse, les repas trop légers sont également à évier : si vous avez faim, vous produisez une hormone stimulante qui vous empêche de trouver le sommeil !
En outre, si vous consommez des aliments trop acides, vous pourrez souffrir de remontées acides, qui créeront des brûlures de l’œsophage.
Privilégiez une alimentation variée, pour éviter les carences en minéraux et en vitamines. En effet, les carences en magnésium peuvent créer des troubles du sommeil, et les carences en fer peuvent par exemple favoriser le syndrome des jambes sans repos.
Suivre votre sommeil avec des outils spécifiques
Il existe des outils connectés qui suivent votre sommeil dans sa totalité : heure d’endormissement, heure de lever, nombres de micro-réveil, phases de sommeil traversées… Bracelets connectés, montres connectées, bandeaux ou encore capteurs à positionner sous le matelas : à vous de trouver quel système vous convient le plus ! Vous pourrez ainsi tout connaître de votre sommeil. Optez pour une application qui vous livre ensuite des conseils personnalisés pour mieux dormir. Vous pourrez alors intervenir efficacement sur ce qui freine votre repos : repas pas suffisamment équilibrés, manque de sport, stress…
Prêt à optimiser votre temps de sommeil ?
