Les difficultés d’endormissement auxquelles vous faites face chaque soir vous stressent. Vous appréhendez chaque jour un peu plus l’heure d’aller au lit, et recherchez des solutions qui vous aident à retrouver Morphée plus facilement et plus sereinement ? Il est grand temps d’instaurer un rituel pour dormir ! Car non, les enfants ne sont pas les seuls à pouvoir profiter des bienfaits de ces rituels du coucher. Alors, pourquoi initier de nouvelles habitudes, et surtout, quel plan d’action mettre en place ? On vous livre nos secrets !
Pourquoi instaurer un rituel pour dormir ?
Les rituels que l’on répète chaque jour, à la même heure, permettent au cerveau d’avoir des repères temporels. En réalisant les mêmes activités tous les soirs, vous lui indiquez que l’heure d’aller se coucher approche, et qu’il peut commencer à produire les hormones du sommeil. En bref, le rituel pour dormir agit sur votre corps, pour vous aider à retrouver Morphée plus rapidement.
Combien de temps doit durer votre rituel du coucher ?
Environ deux heures avant d’aller au lit, commencez à prendre de bonnes habitudes. En effet, ce que vous faites dans ce laps de temps peut véritablement influer sur la qualité de votre sommeil. Place donc aux activités douces, calmes, qui apaisent à la fois le corps et l’esprit. Un seul mot d’ordre : détente !
Rituel pour dormir : un repas complet et équilibré
Le rituel commence dès le repas ! Mangez au moins deux heures avant d’aller dormir, le temps pour votre corps de digérer en douceur. Privilégiez les ingrédients légers, les fruits, les légumes, mais également les glucides, que vous retrouverez dans le pain, les pâtes, le riz (complet de préférence car il contient du tryptophane), ou d’autres céréales comme le quinoa ou des légumes secs.
À la fin du repas, ou un peu plus tard dans la soirée, buvez une boisson chaude à base de plantes calmantes, comme le tilleul, la fleur d’oranger, la camomille ou encore la verveine. Vous pouvez également faire une boisson chaude avec du lait, du miel et de la cannelle, qui favorisent le sommeil.
L’importance de prendre soin de soi pendant son rituel pour dormir
Prenez une douche tiède : elle ne doit pas être trop chaude, car cela augmenterait votre température corporelle, or, pour vous endormir vite, cette dernière a besoin de diminuer légèrement. Vous pouvez diffuser dans la salle de bain des huiles essentielles apaisantes, comme la lavande.
Après votre douche, hydratez votre peau, faites un masque, un gommage : ce temps vous est consacré, il doit vous aider à vous détendre, à prendre soin de vous sans penser à rien d’autre.
Méditez quelques minutes ou faites du yoga
Une séance de méditation n’a pas besoin de durer 30 minutes. Prenez environ 10 minutes pour vous poser sur un tapis, au calme, et respirez doucement et profondément, en vidant votre tête. Si vous n’aimez pas méditer, vous pouvez choisir de réaliser quelques postures de yoga doux. Sur Youtube, vous pourrez trouver de nombreuses vidéos de « Yoga pour dormir », qui durent 10 à 20 minutes. En revanche, évitez de faire du sport le soir, et arrêtez toute activité physique au moins deux heures avant d’aller vous coucher. En effet, le sport augmente la température corporelle, au lieu de la baisser.
Une activité qui vous vide la tête
Pour bien dormir, optez ensuite pour une activité qui vous vide la tête. Si vous êtes stressé, cette activité doit vous éviter de penser au lendemain ou de cogiter sur ce qu’a été votre journée. Lecture, écriture, dessin, broderie, peinture : adonnez-vous à des activités créatives, pour vous évader et vous détendre. À l’inverse, évitez de réaliser des activités qui impliquent les écrans : éteignez votre ordinateur, votre tablette ou votre smartphone une heure minimum avant d’aller dormir. La lumière bleue inhibe la mélatonine, l’hormone du sommeil.
La to-do list dans votre rituel pour dormir
Pour éviter de ressasser vos pensées lorsque vous êtes au lit, vous pouvez mettre en place une to-do list. Ecrivez ce que vous avez à faire, ce que vous ne devez pas oublier, puis passez à une écriture qui vous détend davantage :
- Ecrivez les moments que vous avez préféré dans votre journée ;
- Ecrivez quelques pages de votre journal intime;
- Faites une liste de gratitude;
- …
L’occasion d’amener du positif dans votre soirée !
Faites de votre chambre un cocon de sommeil
Pour que votre rituel pour dormir soit efficace, vous devez également prendre soin de votre environnement de sommeil. Commencez par aérer la pièce environ 10 minutes, et veillez à ce que la température de la chambre soit comprise entre 18 et 20 degrés. Assurez-vous également que la pièce soit sombre afin de favoriser la production de mélatonine.
Côté literie, vous pouvez également faire quelques investissements pour mieux dormir :
- Un oreiller ergonomique à mémoire de forme: toute douce, cette matière enveloppe les formes de votre tête et de votre nuque pour vous aider à vous détendre, à éliminer les points de pression et les contractures accumulées au cours de la journée ;
- Un matelas ergonomique : l’investissement est plus conséquent, mais les résultats sont également plus conséquents. En changeant de matelas, vous réinventez complètement votre sommeil. Si vous sentez que votre matelas est creusé, déformé, usé, tassé, s’il a plus de 10 ans, ou s’il vous arrive de vous réveiller avec des douleurs aux lombaires, aux épaules ou aux trapèzes, alors il est temps de trouver votre futur matelas. Pour vous aider à opter pour le bon matelas, King Size Literie Orléans vous accompagne pas à pas ;
- Une couverture lestée: elle contient des microbilles qui la rendent plus lourde qu’une couverture classique. Son poids exerce une légère pression sur l’ensemble du corps, ce qui vous aide à diminuer votre fréquence cardiaque, et augmente vos niveaux de mélatonine, dopamine et sérotonine ;
- Parfumez votre chambre avec des plantes aromatiques apaisantes, comme la lavande, le jasmin ou encore l’odeur de la vanille, qui favorisent le sommeil.
Prêt à mettre en place votre nouveau rituel pour dormir ?
