La somnolence diurne est une cause fréquente d’accident du travail, mais aussi d’accident sur le trajet ! Bâillements, paupières lourdes, baisse de concentration, raideur dans la nuque, micro-endormissements, temps de réaction plus long : la somnolence altère drastiquement votre journée. Alors, quels sont les dangers auxquels elle vous expose ? Quelles sont les causes de la somnolence diurne et comment lutter contre ce trouble ?
Somnolence diurne : de quoi parle-t-on ?
La somnolence diurne se caractérise par un fort besoin de dormir en pleine journée. Elle est due à un manque ou à une qualité de sommeil insuffisante. Si cette somnolence est quasi quotidienne et survient à d’autres moments dans la journée que le soir ou au moment de la sieste, on parle alors de somnolence diurne excessive ou pathologique.
Somnolence diurne : quels dangers ?
La somnolence au cours de la journée peut avoir de lourdes conséquences sur votre quotidien :
- elle renforce le risque d’accidents de la route, d’accidents du travail ou d’accidents domestiques ;
- elle provoque une altération des performances scolaires ;
- elle altère vos performances professionnelles ;
- elle entraîne des difficultés sociales et familiales.
Quels sont les symptômes de la somnolence diurne ?
Lorsque vous souffrez de somnolence diurne, vous avez la sensation d’être la plupart du temps mal réveillé. Vous avez constamment envie de dormir, et n’arrivez pas à fixer votre attention sur une tâche en particulier.
Le matin, le réveil est difficile. Vous avez du mal à sortir du lit : l’ivresse de sommeil se fait souvent ressentir. Vous n’arrivez pas à réfléchir en vous levant, et avez besoin de dormir au moins 10 h pour vous sentir reposé.
Les endormissements involontaires et incontrôlables au cours de la journée sont fréquents. Dès que vous êtes au calme, que vous réalisez une activité monotone, ou que vous êtes inoccupé, vous piquez du nez.
Il vous arrive parfois de vous endormir au volant, au travail, ou encore, en cours. Vous avez le besoin irrépressible de vous allonger dans la journée et de faire la sieste. Cette dernière peut parfois être renouvelée plusieurs fois dans la journée mais ne vous permet pas d’atténuer votre fatigue.
Evaluer l’importance de la somnolence diurne sur son quotidien
Afin d’estimer votre risque d’assoupissement au cours de la journée, le site Réseau Morphée a mis en place un outil. Il vous permet d’évaluer la probabilité de vous endormir dans des situations courantes, lorsque vous êtes :
- Assis en train de lire ;
- En train de regarder la télévision ;
- Assis et inactif dans un endroit public (au théâtre, en réunion) ;
- Passager d’une voiture roulant sans arrêt pendant au moins une heure ;
- Allongé l’après-midi, quand les circonstances le permettent ;
- Assis en train de discuter avec quelqu’un ;
- Assis tranquillement après un repas sans alcool ;
- Dans une voiture immobilisée quelques minutes à cause d’un embouteillage.
Pour toutes ces situations, il suffit d’indiquer la probabilité d’un endormissement par un chiffre :
- 0 = pas de risque de s’endormir
- 1 = faible chance de s’endormir
- 2 = possibilité moyenne de s’endormir
- 3 = forte chance de s’endormir
Si vous avez un score supérieur à 10, cela indique une somnolence anormale. Il sera donc nécessaire de chercher la cause auprès d’un professionnel de santé tel qu’un spécialiste du sommeil.
Quelles sont les causes de la somnolence diurne ?
Les principales pathologies du sommeil responsables de somnolence diurne excessive sont :
- L’insomnie : c’est un trouble du sommeil qui se définit comme le sentiment d’avoir mal dormi en raison de difficultés d’endormissement et/ou d’un ou de plusieurs réveils nocturnes et/ou d’un réveil trop précoce le matin ;
- La prise de certains médicaments : les neuroleptiques, antidépresseurs, anxiolytiques, antiépileptiques, opiacés peuvent provoquer une somnolence diurne. Lisez attentivement les notices afin de ne prendre aucun risque au volant ;
- Le Syndrome d’apnées du sommeil : c’est un trouble de la ventilation nocturne. Il est dû à la survenue anormalement fréquente de pauses (apnées) ou de réductions (hypopnées) de la respiration durant le sommeil. Ces pauses de respiration durent de 10 à 30 secondes et se produisent au moins 5 fois par heure de sommeil. Elles sont dues à des obstructions répétées complètes ou partielles des conduits respiratoires de l’arrière-gorge (voies aériennes supérieures) ;
- Le Syndrome des Jambes Sans Repos (SJSR) : ce problème se manifeste par des « impatiences », des sensations désagréables dans les membres inférieurs, des fourmillements, des picotements… Les personnes qui souffrent du syndrome des jambes sans repos sont obligés de les bouger régulièrement pour se soulager. Comme ces manifestations surviennent surtout le soir, la maladie impacte leur sommeil et leur santé mentale ;
- Les troubles du rythme circadien : ils se caractérisent par un défaut d’alignement du rythme veille/sommeil avec l’alternance jour/nuit. Ces troubles peuvent être liés à des perturbations extérieures (travail posté, décalage horaire) ou à un dérèglement interne du rythme (avance de phase, retard de phase) ;
- L’hypersomnie idiopathique : c’est un trouble du sommeil rare qui se caractérise par une somnolence excessive pendant la journée et/ou une augmentation de la durée du sommeil durant la nuit, qui entraîne des difficultés à se réveiller le matin. Lorsque vous souffrez d’hypersomnie idiopathique, les cycles de sommeil restent harmonieux. Seuls leur durée et leur nombre augmentent ;
- La narcolepsie : c’est une maladie neurologique chronique qui se caractérise par des périodes de sommeil irrépressibles et des endormissements soudains. Les personnes affectées par la narcolepsie ont souvent du mal à rester éveillées pendant un temps long et connaissent également des parasomnies telles que la paralysie du sommeil ;
- Les Mouvements Périodiques de Jambes pendant le Sommeil (MPJS) : ce trouble est caractérisé par des crampes ou des coups répétitifs (habituellement toutes les 20 à 40 secondes) des membres inférieurs ou supérieurs pendant le sommeil. Les patients qui souffrent de ce trouble se plaignent d’un sommeil nocturne interrompu ou d’une somnolence diurne excessive.
Comment lutter contre la somnolence diurne ?
Reprendre en main son hygiène de sommeil
Pour lutter contre la somnolence diurne, il est essentiel de commencer par dormir suffisamment, et dans un environnement propice :
- Couchez-vous et levez-vous chaque jour à la même heure, pour régler votre rythme circadien. Les grasses matinées perturbent les rythmes et favorisent une mauvaise qualité de sommeil et les somnolences ;
- Instaurer un rituel pour dormir ;
- Veillez à dormir au moins 7 à 8 heures par nuit : attention toutefois, car les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre (environ 8 heures en général), alors écoutez-vous : dès que les premiers signes de sommeil arrivent le soir, allez vous coucher ;
- Gardez une température de 18°C ou 19°C dans la chambre : c’est l’idéal pour s’endormir vite ;
- Veillez à ce que votre chambre soit plongée dans le noir et qu’aucune perturbation lumineuse ne puisse venir entraver votre sommeil ;
- Faites de l’exercice physique tous les jours en privilégiant les activités calmes le soir ;
- Équilibrez votre alimentation et évitez l’alcool et les excitants en fin de journée ;
- Évitez les nuisances sonores et visuelles (écrans, lumières) le soir ;
- Investissez dans un matelas de qualité, adapté à votre morphologie, et dans un oreiller ergonomique.
Faire un bilan de sommeil
En cas de somnolence diurne, le bilan du sommeil peut s’avérer indispensable. Vous réalisez plusieurs examens, qui vous permettent d’en savoir plus sur la qualité de votre sommeil, sur vos réveils, votre temps d’endormissement…
La polysomnographie, l’agenda du sommeil, des tests itératifs de latence d’endormissement ou encore, des tests de maintien de la veille vous permettront de poser un diagnostic clair.
Les professionnels du sommeil vous aideront à savoir si vous souffrez d’apnée du sommeil, de syndrome des jambes sans repos, d’insomnies ou encore, d’hypersomnie…
Les astuces pour se réveiller en journée
Ces endormissements impromptus peuvent parfois être contrôlés et évités par le mouvement, la marche, l’écoute d’une musique entraînante, ou le fait de prendre la parole.
Vous pouvez également vous tourner vers la menthe poivrée, qui stimule l’organisme. Pour profiter de ses bienfaits, mettez une goutte sur chaque tempe et une sur chaque poignet.
En début d’après-midi, accordez-vous un moment pour faire la sieste : 20 minutes, pas plus ! De quoi profiter d’un petit coup de boost pour le reste de la journée. Mettez-vous dans un endroit calme, sombre, et allongez-vous !
Enfin, notez que la consommation importante de graisses saturées et de glucides augmente le risque de somnolence diurne : mangez léger, et veillez à consommer suffisamment de fruits et de légumes pour rester en forme.
