Selon l’Inserm, l’insomnie toucherait 15 à 20 % de la population et 9 % souffriraient d’une forme sévère. Stress, mauvaise hygiène de vie, habitudes de coucher inadaptées, sédentarité : les causes de ce trouble du sommaeil sont nombreuses. Alors, quelles solutions existent pour lutter contre les insomnies ? On vous dit tout !
Les causes de l’insomnie
Le stress, l’anxiété, la dépression
La plupart des insomnies (plus de la moitié) sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression. Elles font souvent irruption lors des grands changements : mariage, divorce, décès, nouvel emploi, période de chômage, déménagement… Dans ce cas de figure, l’insomnie est souvent passagère.
Lorsqu’après l’évènement stressant, le retour au sommeil normal ne se fait pas, on parle d’insomnie chronique.
L’impact du mode de vie sur l’insomnie
Les insomnies peuvent être liées à une mauvaise hygiène de vie. En effet, la consommation importante d’excitants (thé, café, sodas…) en fin de journée, ou encore, le fait de manger des repas trop lourds et trop copieux le soir peut impacter de façon importante la qualité de votre sommeil.
En outre, la pratique d’une activité stimulante le soir, comme le sport ou les jeux vidéo, peut vous empêcher de trouver le sommeil.
Le travail en horaires décalés, ou encore les déplacements accompagnés d’un décalage horaire peuvent également être à l’origine d’insomnies fréquentes.
La consommation d’alcool a aussi un impact important sur la qualité de sommeil : à faible dose, la prise d’alcool peut entraîner une somnolence diurne, diminuant ainsi la vigilance et augmentant les risques d’accidents. Consommé à plus forte dose, d’alcool provoque un endormissement rapide, mais perturbe fortement la deuxième partie de la nuit : le sommeil est alors entrecoupé de nombreux réveils.
Par ailleurs, la consommation de tabac peut provoquer des difficultés à s’endormir : en effet, la nicotine possède une action stimulante. Lorsque vous arrêtez la cigarette, le sommeil peut être perturbé de façon passagère, le temps que le corps retrouve ses repères et s’habitue à fonctionner sans nicotine. Semaine après semaine, vous retrouvez un sommeil de meilleure qualité, et vous vous endormez plus rapidement.
L’environnement de sommeil
Les insomnies peuvent être provoquées par un environnement de sommeil inadapté : trop de lumière, chambre trop bruyante, pas insonorisée, présence d’appareil électroniques dans le chambre, température trop élevée ou trop basse… En outre, les réveils nocturnes de l’enfant, ou le fait de dormir avec son animal de compagnie peuvent aussi être à l’origine des insomnies.
Les maladies
Les insomnies peuvent être le symptôme de différentes maladies, tels que l’hyperthyroïdie, le reflux gastro-œsophagien, l’asthme nocturne, les rhumatismes, le syndrome des jambes sans repos ou encore, le syndrome d’apnées obstructives du sommeil.
Comment lutter contre l’insomnie ?
Instaurer un rythme de coucher et de lever fixe
Pour lutter contre l’insomnie, prenez l’habitude de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end. L’objectif est simple : habituer votre organisme à s’endormir au bon moment, pour ne pas tourner encore et encore dans votre lit à la recherche des bras de Morphée. Vous régulez ainsi votre votre horloge chrono-biologique, celle qui définit votre rythme veille / sommeil. Pour ne pas louper l’heure du coucher, vous pouvez définir un rappel sur votre téléphone. Le samedi et le dimanche, réglez votre réveil comme en semaine, et faites une sieste en début d’après-midi pour rattraper votre dette de sommeil.
Lorsque vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous
Si vous voyez que vous passez plus de 30 minutes dans votre lit, sans trouver le sommeil, levez-vous ! Lorsque vous restez au lit, vous vous focalisez sur le sommeil qui ne vient pas, vous ruminez, et l’anxiété ne cesse de monter. Et on le sait, le stress est l’ennemi n°1 du sommeil !
Faites une activité simple, relaxante : lisez un livre, écoutez un podcast, faites du coloriage… Mais surtout, ne consultez pas votre téléphone : il ne fera que nourrir l’insomnie. Dès que les premiers signes du sommeil sont observés (bâillements, picotements des yeux…), allez vous recoucher !
Lorsque vous retournez au lit, vous renvoyez ainsi à votre cerveau l’information « lit = sommeil».
Mangez correctement
Ce que vous mangez en fin de journée impacte directement votre qualité de sommeil. Pour bien dormir, veillez à dîner léger : les repas végétariens composés de légumineuses et de produits céréaliers, sont ici les bienvenus. Evitez les protéines animales qui augmentent le temps de digestion.
Privilégiez également les aliments riches en tryptophane : c’est un acide aminé qui stimule la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Pour profiter de ses bienfaits, vous pouvez vous tourner vers les bananes, le chocolat noir, la levure de bière, les oléagineux, les lentilles…
Faites du sport
Pour lutter contre les insomnies, le sport joue un rôle central :
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Il vous aide à lutter contre le stress, en freinant la production de cortisol (l’hormone du stress) ;
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Il améliore la phase de sommeil profond : cette étape du sommeil est plus importante lorsque le corps a été actif au cours de la journée ;
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Il vous aide à faire grandir votre pression de sommeil : vous êtes plus fatigué, et vous vous endormissiez plus facilement.
Attention toutefois : l’activité physique doit être pratiquée au moins deux à trois heures avant le coucher, afin ne pas produire l’effet inverse et vous empêcher de dormir.
Rédigez une super to do list avant le coucher
Lorsque vous allez vous coucher, vous n’arrivez pas à mettre votre cerveau sur pause. Vous pensez à ce que vous devez faire le lendemain, à ce que vous ne devez pas oublier, aux réunions qui vous attendent, aux rendez-vous à n’en plus finir… Pour bien dormir, vous pouvez faire une to do list afin de chasser les idées qui vous parasitent. Juste avant d’aller au lit, posez-vous dans un endroit calme, et faites une liste des choses que vous avez à faire le lendemain, par ordre de priorité. Vous déchargez ainsi votre esprit, et êtes plus serein pour trouver le sommeil !
Gardez un bloc-notes et un stylo près de votre lit, pour pouvoir remplir cette liste lorsque vous vous couchez, et écrivez vos pensées lorsque vous allez au lit ou en cas de réveil nocturne.
Ecoutez des podcasts pour dormir
Les podcasts vous aident à vous détendre avant de dormir, ou lorsque vous vous réveillez en pleine nuit. Ils demandent peu d’effort intellectuel, et peuvent s’écouter sans ou avec très peu de lumière, c’est à dire dans un environnement propice au sommeil.
Il existe des podcasts dédiés à la relaxation, à la détente, ou encore, qui utilisent l’ASMR ou les histoires pour vous aider à vous endormir. Voici quelques idées de podcast vers lesquels vous pouvez vous tourner pour mieux dormir :
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Somnifère : c’est le podcast idéal pour les personnes qui souffrent d’insomnie. Chaque soir à partir de 19 heures, sauf les vendredis et samedis soirs, un nouveau podcast sort. L’épisode commence par une séance de relaxation, qui vous permet de détendre votre corps et votre esprit grâce à des voyages sonores, qui reproduisent des sons de la nature. Une voix intervient ensuite afin de vous raconter une histoire pour dormir : cette fiction vous aide à vous distraire et à vous focaliser sur autre chose que votre sommeil ;
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Une histoire et… Oli : ce podcast accompagne les plus petits dans les bras de Morphée. De nombreuses personnalités, dont Nicolas Demorand ou Zabou Breitman ont prêté leur voix à ce podcast et racontent des histoires qui éveillent l’imagination des enfants. Ils sont plongés dans des décors fantastiques ou des sujets féeriques ;
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Sleep and Relax ASMR : c’est un podcast pour dormir qui utilise l’ASMR afin vous aider à vous détendre la nuit. L’ASMR est une technique de relaxation par les sensations. Ces sensations sont déclenchées par un stimulus sensoriel, auditif ou visuel : grâce à ce podcast, ce sont les stimuli auditifs qui sont utilisés. Vous plongez dans des ambiances sonores grâce à des bruits de fond, des chuchotements, ou encore du tapotage. Ces stimuli auditifs induisent un bien-être instantané : ils font baisser votre fréquence cardiaque et libèrent des endorphines, l’hormone du bonheur. Un vrai plus pour lutter contre le stress et créer une atmosphère relaxante dans votre chambre ;
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Sleep with me : ce podcast animé par Drew Ackerman vous plonge dans des histoires à dormir debout : elles vous aident à oublier vos problèmes et vos préoccupations. Ici, c’est l’ennui, avec une pointe d’humour, qui est utilisé pour vous endormir !
Dormir sur des matelas séparés
Votre partenaire est la source de vos insomnies ? Bruxisme, ronflements, somniloquie, mouvements : si la personne avec laquelle vous dormez perturbe votre sommeil, vous pouvez essayer de dormir dans des lits ou des matelas séparés, pour profiter d’un sommeil de meilleure qualité ! Pour trouver les matelas qui correspondent à vos besoins et à vos habitudes de sommeil, King Size Literie vous accompagne de A à Z.
Contrôlez la lumière
La lumière est le plus puissant synchronisateur de notre rythme veille/sommeil. Pour profiter d’un sommeil de qualité, plusieurs astuces vous accompagnent :
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Profitez de la lumière du soleil dès le matin : une exposition prolongée dans la journée retarde l’endormissement, tandis qu’une exposition précoce avance l’heure du réveil ;
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Evitez les sources de lumière dans votre chambre : lumière du jour tôt le matin, phares des voitures, lampadaires de la rue, témoins de veille des appareils électroniques peuvent être de réels ennemis pour votre sommeil. Utilisez des rideaux opaques ou un masque de sommeil afin de ne pas être dérangé par la lumière lorsque vous dormez ;
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Le soir, avant d’aller dormir, tamisez les lumières dans votre salon, afin de stimuler la production de mélatonine ;
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Evitez de regarder votre smartphone, qui produit de la lumière bleue, pendant les deux heures qui précèdent votre coucher : cette dernière freine votre sécrétion de mélatonine.
Quelques pratiques pour être plus zen
Si vous êtes stressé, et que les pensées négatives vous envahissent le soir avant de dormir, les solutions afin de vous détendre ne manquent pas. Pour vous aider à vous relaxer, et à chasser les pensées parasites, vous pouvez tester l’hypnose, les postures de yoga, les séances de méditation, de sophrologie, ou encore, d’ASMR.
Trouvez la pratique qui vous plait le plus, et incluez une petite séance d’environ 20 minutes par jour dans votre rituel du coucher !
Instaurez un rituel du coucher
Les insomniaques ont besoin d’instaurer un rituel du coucher afin de trouver le sommeil plus rapidement le soir. En réalisant les mêmes actions, chaque jour, vous envoyez des signaux à votre cerveau que l’heure d’aller se coucher approche, et qu’il est temps de produire l’hormone du sommeil.
Buvez une infusion relaxante, prenez un bain aux huiles essentielles, faites du dessin, du coloriage méditatif, lisez, méditez, et reproduisez le même schéma chaque soir, pour éloigner les insomnies !
Contrôlez la température de votre chambre
La température de la pièce dans laquelle vous dormez joue un rôle central dans votre endormissement. Une température trop élevée ou trop faible peut favoriser l’arrivée des insomnies. Pour bien dormir, votre température corporelle a besoin de diminuer. Mais s’il fait trop chaud dans votre chambre, la température de votre corps ne peut pas baisser, et le processus d’endormissement ne s’enclenche pas. Pour passer une bonne nuit, la température idéale d’une chambre doit être d’environ 18 ou 19°C.
Choisissez avec soin votre literie
Pour lutter contre les insomnies, veillez à bien choisir votre matelas, votre oreiller et votre linge de lit. Optez pour un matelas ergonomique à mémoire de forme, en latex naturel ou à ressorts ensachés. Votre oreiller, quant à lui, doit être rectangle, et de préférence conçu avec un matériau ergonomique, afin de prendre soin de l’alignement entre votre nuque, votre tête et votre colonne vertébrale.
Pour votre linge de lit, vous pouvez tester le coton ou le bambou, qui sont des matières respirantes, douces et confortables. Si vous êtes stressé, les couvertures lestées pourront également être de belles alliées.
Prêt à lutter contre vos insomnies ?
