Cela fait des semaines, peut-être même des mois que vous dormez mal. Vous avez des difficultés à vous endormir, vous vous réveillez la nuit, vous vous levez tôt le matin et votre dette de sommeil ne cesse de s’alourdir. Alors, il est grand temps de reprendre les choses en mains ! Comment bien dormir ? Comment retrouver Morphée plus rapidement ? Alimentation, somnifères naturels, bonnes habitudes : on fait le tour de ce qui fonctionne vraiment pour chouchouter votre sommeil !
Les 7 règles d’or pour bien dormir
Pour commencer, rappelons les règles d’or qui vous aident à mieux dormir, et qu’il est essentiel de respecter nuit après nuit :
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Se lever et se coucher à horaires réguliers : votre horloge biologique a besoin de repères. Pour vous endormir plus facilement, et dormir plus profondément chaque nuit, fixez-vous des horaires de sommeil réguliers, même le week-end. Si vous avez du sommeil à rattraper le week-end, misez plutôt sur une sieste en début d’après-midi, pour recharger vos batteries ;
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Eviter les écrans qui génèrent de la lumière bleue, pendant les deux heures qui précèdent le coucher. Cette lumière bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et vous empêche non seulement de trouver le sommeil, mais également de dormir paisiblement toute la nuit ;
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Privilégiez une activité calme le soir : musique douce, lecture, écriture, relaxation, activités manuelles, exercices de respiration, méditation, yoga… Ce temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée vous aidera à marquer le passage à un rythme différent ;
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Chauffer sa chambre entre 18 et 19 °C, pas plus : pour s’endormir, le corps doit légèrement diminuer sa température. Si vous chauffez trop votre chambre, votre corps ne pourra pas se thermo-réguler, et vous aurez du mal à trouver le sommeil, mais serez également réveillé au cours de la nuit ;
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Aller se coucher dès les premiers signaux de sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent. N’allez pas au lit tant que ces signes du sommeil ne se font pas ressentir, car vous n’arriverez pas à vous endormir. Vous devez respecter l’association lit = sommeil. Si vous ne trouvez pas le sommeil, sortez du lit ;
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S’exposer à la lumière du jour, en particulier le matin : cela vous permet de réguler votre horloge biologique ;
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Pratiquer une activité physique quotidienne : grâce au sport, vous améliorez le fonctionnement de votre horloge biologique et augmentez la pression de sommeil. Evitez de pratiquer votre séance dans les 2 heures qui précèdent le coucher.
Focus sur l’alimentation : 4 recommandations à suivre pour bien dormir
L’alimentation joue un rôle central sur le sommeil. Si vous mangez ce qu’il faut, au bon moment, vous pouvez faciliter votre endormissement, et profiter d’un sommeil plus réparateur. À l’inverse, une alimentation non adaptée peut causer de nombreux problèmes de digestion, des réveils, et des retards importants d’endormissement.
Ne pas sauter le dîner
La première règle à retenir ? Le soir, afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner ! Evitez les plats trop gras et trop difficiles à digérer. Ils pourront provoquer des réveils qui fragiliseront votre récupération.
Opter pour des aliments riches en tryptophane
Privilégiez les aliments riches en tryptophane. C’est un acide aminé qui stimule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous le retrouvez dans de nombreux aliments : le riz complet, les produits laitiers, les légumineuse, les œufs, les fruits à coque (amandes, noix de cajou…), le chocolat noir, la banane, la levure de bière…
Eviter les excitants
Evitez également de consommer des excitants, comme le thé, le café et les sodas après 17 h. Ne mangez pas de charcuterie, car elle contient beaucoup de sel, et multiplie le risque de se réveiller la nuit pour se réhydrater.
Suivre les principes de la micronutrition
La micronutrition est une discipline médicale qui cherche à comprendre les besoins en micronutriments, afin de les adapter à travers une alimentation diversifiée et une complémentation adaptée. Avec la micronutrition, l’idée est de consommer les bons aliments, au bon moment, pour favoriser le fonctionnement de votre horloge biologique, et trouver plus facilement le sommeil le soir. Et vous allez voir que c’est un travail qui commence tôt dans la journée !
La première chose à comprendre, c’est que la balance entre les protéines et les glucides que vous consommez au cours d’un repas aiguille le cerveau vers :
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La production de dopamine et noradrénaline ;
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Ou la production de sérotonine et de mélatonine.
Le soir, pour mieux dormir, il est essentiel d’aiguiller le cerveau vers la voie sérotoninergique. Pour ce faire, vous avez besoin d’un repas contenant plus de glucides que de protéines. Vous pourrez consommer des protéines le matin et à midi, afin de favoriser la production de dopamine, qui donne de l’énergie, puis profiter de repas plutôt glucidiques à partir du goûter et au cours du dîner, afin de produire de la mélatonine.
Pour votre collation, privilégiez ici les fruits secs : les figues, les abricots secs, ou encore les raisins secs sont riches en magnésium et vous permettent de mieux assimiler le tryptophane (précurseur de la sérotonine), et donc de mieux vous préparer au sommeil. Le soir, au moment du dîner, limitez les viandes rouges et préférez les poissons, qui contiennent plus de tryptophane. Misez également sur les glucides lents, comme le riz, les pâtes, ou les pommes de terre : ces aliments renforcent l’assimilation du tryptophane.
5 somnifères naturels pour bien dormir
Pour bien dormir, les somnifères naturels sont de réels alliés.
La mélatonine
La sérotonine, c’est l’hormone « du bonheur » : elle permet de lutter contre le stress. Elle sert également à fabriquer la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre horloge biologique.
La mélatonine est produite pendant la nuit. Elle est indispensable afin de réguler les cycles biologiques de sommeil et d’éveil, appelés rythme circadien. Si vous n’arrivez pas à dormir, vous pouvez donc vous tourner vers les compléments alimentaires qui contiennent de la mélatonine, afin de « resynchroniser » votre horloge biologique. En effet, certains compléments alimentaires associent la mélatonine à des plantes, afin de proposer une synergie complète qui favorise le sommeil. 1 mg de mélatonine avant le coucher contribue à diminuer le temps d’endormissement.
Les plantes
Les plantes ont un effet puissant sur le sommeil. Consommées sous forme d’infusion ou de tisane, elles sont des somnifères naturels très prisés. Elles agissent de plusieurs façons différentes sur votre sommeil :
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Certaines sont apaisantes, relaxantes, et vous aident à vous détendre pour vous endormir facilement et lutter contre les réveils nocturnes ;
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Certaines aident à la digestion : elles vous évitent de souffrir de ballonnements, qui bloquent l’endormissement ;
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Certaines facilitent l’endormissement, et vous aident à restructurer votre sommeil, afin de profiter d’un sommeil plus réparateur.
Voici une petite liste des plantes qui vous aident à bien dormir :
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La valériane : calmante, sédative et relaxante pour les muscles, la valériane vous aide aussi à récupérer un sommeil structuré. Cette plante favorise l’endormissement et un sommeil profond ;
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La fleur d’oranger : elle possède également des vertus calmantes et apaisantes. Elle permet de gérer les agitations émotionnelles et elle facilite le sommeil ;
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Le houblon : il possède une action positive sur le sommeil, car il favorise l’endormissement et a des vertus apaisantes. Il permet également de se plonger dans un sommeil réparateur, et peut également être utilisé en synergie avec la valériane, et délivrer des vertus calmantes ;
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L’aubépine : elle est utilisée dans les troubles du sommeil pour son action sur le muscle cardiaque. Associée avec la rhodiole, elle est recommandée aux dormeurs qui ont des palpitations cardiaques venant perturber la qualité de leur sommeil ;
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La verveine : elle favorise la digestion et vous aidera à bien dormir après un repas copieux ;
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La mélisse : elle possède des vertus calmantes. Elle est très efficace pour favoriser l’endormissement, diminuer le stress et faciliter la digestion ;
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L’escholtzia : également appelée pavot de Californie, cette plante est riche en alcaloïdes qui lui confèrent des vertus sédatives, anxiolytiques et spasmolytiques.
L’aromathérapie
L’aromathérapie désigne l’usage d’huiles essentielles, afin de prévenir et traiter différents troubles. Les huiles essentielles pour bien dormir peuvent s’utiliser de différentes manières :
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Par voie orale ;
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Par voie cutanée ;
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Par vaporisation ou par diffusion dans la pièce.
L’huile essentielle de lavande est la plus connue d’entre elles : elle possède des vertus apaisantes, et est très efficace pour chasser l’anxiété et faire baisser la pression sanguine. De ce fait, elle réduit le temps d’endormissement.
L’huile essentielle de Mandarine, de camomille romaine ou encore, d’angélique pourront également vous aider à mieux dormir !
Les Fleurs de Bach
Il existe au total 38 fleurs de Bach, classées en 7 familles d’émotions. Dans chaque catégorie, plusieurs fleurs de Bach peuvent vous aider à mieux gérer ces émotions :
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Le manque d’intérêt : Clematis, Honeysuckle, Wild Rose, Mustard, Olive, Chesnut Bud Xhite Chesnut;
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Les peurs : Aspen, Cherry Plum, Mimulus, Red Chesnut, Rock Rose ;
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Le relationnel difficile : Chicory, Beech, Vervain, Rock Water, Vine ;
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Les doutes et incertitudes : Cerato, Gentian, Gorse, Hornbeam, Scleranthus, Wild Oat ;
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L’émotivité, l’hypersensibilité : Agrimony, Centaury, Holly Walnut ;
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La solitude : Heather, Impatiens, Water Violet ;
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La tristesse : Crab Apple, Elm, Larch, Oak, Pine, Star of Bethlehem, Sweet Chesnut, Willow ;
Ces émotions sont en effet souvent à l’origine d’un manque de sommeil et de difficultés d’endormissement importantes. Pour mettre toutes les chances de votre côté afin de bien dormir, testez les fleurs de Bach !
Le magnésium
Parmi les somnifères naturels qui vous aident à bien dormir, on trouve le magnésium. En effet, une cure de magnésium peut être conseillée en cas de fatigue, d’insomnie ou de problèmes d’endormissement.
Par ailleurs, le magnésium contribue à combattre le cortisol, « l’hormone du stress » : c’est donc un puissant allié qui vous aide à lutter contre l’anxiété et les tensions, véritables ennemies du sommeil !
La literie confortable pour bien dormir
Afin de bien dormir, le choix de la literie joue un rôle central. En effet, nombreux sont les dormeurs à ne pas réussir à dormir correctement car leur matelas n’est plus adapté, trop vieux, tassé, déformé, trop mou ou trop dur. Un matelas a une durée de vie de 10 ans : au-delà de ce laps de temps, le confort et le soutien ne seront plus au rendez-vous !
Pour trouver le matelas qu’il vous faut, vous devez le choisir en fonction de votre morphologie. Plus votre carrure est petite, plus vous avez besoin d’un matelas souple, qui accueille votre corps en douceur. Et à l’inverse, plus vous avez une forte corpulence, plus votre matelas devra offrir un soutien sans faille à votre colonne vertébrale. Misez donc sur les matelas fermes, voire très fermes.
Pour le garnissage, vous pourrez faire confiance à trois matières :
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La mémoire de forme : elle se déforme sous la chaleur du corps, pour épouser les contours de votre dos, de vos jambes, de vos cervicales, de votre tête, de vos hanches… Si vous souffrez de douleurs dorsales, c’est la matière à privilégier ;
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Le latex naturel : c’est une matière haut de gamme, respirante et élastique, qui place votre soutien au premier plan. Attention toutefois à son confort, qui peut surprendre certains dormeurs qui ont l’habitude des matelas en mousse ! Pour être certain que ce type de matière vous convient, n’hésitez pas à vous rendre directement en magasin afin de le tester ;
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Les ressorts ensachés : ce sont des ressorts placés dans des sachets individuels. Ils offrent une parfaite indépendance de couchage, et un haut niveau de confort. Respirant, ce type de garnissage est idéal pour les personnes qui souffrent de sueurs nocturnes.
Prêt à bien dormir grâce à nos recommandations ?
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