La mélatonine est l’hormone du sommeil qui vous aide à rejoindre les bras de Morphée. La production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse, c’est la raison pour laquelle on l’appelle hormone de l’obscurité. C’est le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller se coucher ! Sa concentration dans le sang augmente au cours de la soirée et de la nuit pour atteindre son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale au moment où il est temps de se lever ! Vous avez du mal à dormir ? Vous êtes fatigué, vous cherchez à optimiser votre temps de sommeil et vous vous demandez comment booster votre production de mélatonine pour mieux dormir ? On vous livre nos secrets !
La mélatonine, qu’est-ce que c’est ?
La mélatonine, l’hormone du sommeil, est synthétisée à partir du neurotransmetteur sérotonine. Ce dernier est converti en mélatonine grâce à une série de réactions enzymatiques. La production de l’hormone du sommeil est régulée par le rythme circadien, notre horloge biologique interne qui contrôle les processus physiologiques sur une période d’environ 24 heures.
La mélatonine abaisse votre température corporelle : elle joue un rôle central dans la dilatation des vaisseaux au moment de l’endormissement, entraînant un refroidissement du sang, donc de la température du corps. Cette hormone aide donc votre corps à se mettre en de bonnes conditions pour bien dormir et profiter d’un sommeil réparateur.
Pourquoi la production de mélatonine est-elle parfois perturbée ?
La production de mélatonine peut être perturbée dans plusieurs cas de figure.
Vous vivez une période de stress trop important
Le stress entraîne une production de cortisol, et affecte également le taux de mélatonine dans l’organisme. En effet, ces deux hormones sont en compétition dans le cerveau : lorsque vous vivez une période de stress intense, vous produisez beaucoup de cortisol. À cause de ce stress, vous mettez plus de temps à vous endormir, vous dormez moins bien, et vous vous réveillez au cours de la nuit et tôt le matin : l’hormone du stress prend ainsi le dessus sur l’hormone du sommeil.
Une mauvaise hygiène de vie
L’hygiène de vie, et l’alimentation jouent beaucoup sur les hormones que vous produisez tout au long de la journée. Si vous mangez trop sucré, la production de mélatonine peut alors être freinée.
Pour produire l’hormone du sommeil, attention également aux drogues et à l’alcool. Si l’alcool favorise l’endormissement, il ne manquera toutefois pas de perturber votre sommeil au cours de la nuit en provoquant des réveils fréquents, ce qui entraîne un sommeil non réparateur.
Pour avoir une bonne hygiène de vie, veillez également à éviter d’aller au lit trop tard le soir. Pourtant, de nombreuses personnes n’écoutent pas les signaux de fatigue que leur envoie leur corps en soirée, et retardent leur heure du coucher. Le soir, vous regardez la télé, vous discutez avec vos amis, vous scrollez sur les réseaux sociaux. Ces activités repoussent le moment du coucher ! Les individus, soumis à trop de pression en journée, éprouvent le besoin de déconnecter de leur activité professionnelle et de profiter le plus longtemps possible de leur temps libre en soirée. Mais plus vous utilisez ces écrans, plus la production de mélatonine est bloquée, retardée. La lumière bleue produite par les smartphones et ordinateurs donnent au cerveau l’indication qu’il se trouve en pleine journée. Or, la mélatonine est une hormone qui est produite avec l’obscurité ! Vous n’arrivez donc pas à vous endormir, et manquez de sommeil au petit matin.
La prise de certains médicaments
Les bêta-bloquants, qui sont des médicaments du système cardio-vasculaire, peuvent diminuer la sécrétion nocturne de la mélatonine et causer ainsi des insomnies.
L’âge
Il est important de noter que la sécrétion de mélatonine ne reste pas fixe au cours de la vie. En effet, la glande pinéale sécrète de moins en moins de mélatonine avec le temps. Avec l’âge, les nuits sont donc de plus en plus courtes, et laissent place à davantage de temps de sieste en journée.
Un travail de nuit ou avec des horaires décalés
Lorsque l’on travaille de nuit, ou que l’on a des horaires décalés, la production de mélatonine est complètement perturbée. Vous avez besoin de rester éveillé la nuit, et de dormir le jour : votre cerveau peine à s’y retrouver. Ce rythme de travail est tout d’abord associé à une perturbation de notre rythme circadien, c’est-à-dire les cycles jour-nuit et veille-sommeil : ce problème s’apparente à un décalage horaire permanent.
Dans ces cas de figure, l’organisme a de grandes difficultés à s’habituer à ces changements constants : après les jours travaillés de nuit, vous avez des jours de repos pendant lesquels vous retrouvez des horaires normaux, avant de reprendre à nouveau le travail de nuit… Puisque l’organisme perd tous ses repères, la sécrétion de mélatonine est chamboulée, et vous n’arrivez pas à bien dormir !
Les journées plus courtes en automne et en hiver
En automne et en hiver, les journées raccourcissent, et la luminosité manque à l’appel. Dès lors, notre corps produit l’hormone du sommeil plus tôt, en fin de journée, ce qui cause une somnolence et une fatigue chronique qui peut véritablement être handicapante au quotidien. Mais ce n’est pas tout : en cas de trop faible exposition à la lumière pendant la journée, la sécrétion en mélatonine peut devenir insuffisante : vous n’arrivez donc pas à dormir le soir !
Les troubles du sommeil
Certains troubles, tels que le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil, ou encore, la dépression peuvent occasionner un dérèglement de la sécrétion de la mélatonine.
Dans quels cas prendre de la mélatonine ?
Il existe sur le marché des compléments alimentaires à base de mélatonine. Ces derniers peuvent être une option intéressante, notamment en cas de :
- Troubles du sommeil: si vous avez des difficultés à vous endormir vite le soir, ou à rester dans les bras de Morphée pendant la nuit ;
- Décalage horaire : lorsque vous voyagez vers un fuseau horaire différent, la consommation de mélatonine peut vous aider à trouver plus facilement le sommeil le soir, à vous adapter plus rapidement à ces nouveaux horaires et à réguler votre rythme circadien;
- Travail posté : si vous travaillez la nuit ou en horaires décalés, votre rythme du sommeil peut également être perturbé, et la mélatonine vous aidera à faciliter votre endormissement lorsque vous en avez besoin.
Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont particulièrement utiles afin de faciliter l’endormissement, diminuer les réveils nocturnes et profiter d’un sommeil réparateur.
Quels effets secondaires et quelles précautions prendre ?
La mélatonine est considérée comme sûre : toutefois, chez certaines personnes, elle peut provoquer des effets secondaires, tels que la somnolence, des maux de têtes, des vertiges, de l’irritabilité, des nausées ou des cauchemars.
Afin de l’utiliser en toute sécurité, plusieurs règles sont à suivre :
- Tout d’abord, demandez conseil à un professionnel de santé avant de prendre de la mélatonine, en particulier si vous suivez déjà un traitement et que vous prenez des antidépresseurs, des antiépileptiques, des somnifères ou d’autres sédatifs;
- Respectez les doses recommandées sur la boite, n’en abusez jamais, même si vous êtes très fatigué ;
- Évitez de prendre de la mélatonine en journée, car elle pourrait cause une somnolence diurne excessive. Elle doit être prise juste avant d’aller au lit ;
- Évitez de prendre de la mélatonine si vous avez une maladie inflammatoire ou auto-immune, si vous souffrez d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité ;
- La mélatonine est fortement déconseillée aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes ;
- Ne conduisez pas ou n’utilisez pas de machine dans le cadre de votre travail pendant les 4 ou 5 heures suivant la prise de mélatonine;
- Ne consommez pas de mélatonine de manière prolongée.
Quelles solutions pour améliorer la production de mélatonine ?
Agir contre le stress
On l’a vu plus haut, le stress et la mélatonine sont en compétition dans le cerveau. Si vous n’arrivez pas à dormir parce que vous êtes stressé, il vaut mieux se tourner vers des solutions anti-stress plutôt que vers des compléments alimentaires à la mélatonine :
- Les compléments alimentaires anti-stress : le magnésium, les plantes adaptogènes telles que l’Ashwagandha ou la rhodiole, ou encore, les omega-3 pourront vous aider à retrouver le calme propice au sommeil, pour que votre mélatonine soit produite naturellement chaque soir ;
- Les pratiques relaxantes, comme la sophrologie, la cohérence cardiaque, la méditation, ou le yoga pour dormir vous aideront à apaiser votre système nerveux et votre rythme cardiaque, pour vous endormir plus facilement le soir.
Faire de la luminothérapie chaque matin
Afin de produire naturellement plus de mélatonine pour bien dormir, essayez de prendre le soleil dès le matin. Lors d’une exposition matinale au soleil, notre production nocturne de mélatonine intervient plus tôt au cours de la soirée et nous aide à lutter contre les problèmes d’endormissement.
Sortez afin de vous promener et de prendre l’air ! Afin de compenser le manque de lumière naturelle en hiver, vous pouvez réaliser des séances de luminothérapie chaque matin, pendant 30 minutes. Il existe des lampes de luminothérapie que vous pouvez acheter afin de réaliser ces séances chez vous, pendant le petit déjeuner par exemple !
Dormir dans l’obscurité complète pour favoriser la sécrétion de mélatonine
Afin de favoriser la sécrétion de mélatonine, vous devez dormir dans le noir le plus complet ! Misez sur des rideaux opaques et des volets qui ne laissent pas entrevoir la moindre lueur de la lune ou des réverbères. L’obscurité déclenche la production de mélatonine dans le corps : une heure ou deux avant d’aller vous coucher, commencer à tamiser les lumières du salon, pour indiquer au cerveau que l’heure d’aller dormir approche doucement !
Supprimer les écrans avant de dormir
C’est la règle la plus difficile à respecter pour de nombreux dormeurs tant ce réflexe est devenu addictif : vous devez éloigner les écrans pendant au moins deux heures avant d’aller au lit. Ne consultez pas votre smartphone, et ne regardez pas de série sur l’ordinateur : la lumière bleue émise par les écrans a un effet stimulant sur le cerveau et stoppe la libération de mélatonine. À la place, misez sur les activités relaxantes, comme la lecture, l’écriture, le coloriage, le dessin, les activités manuelles… L’occasion de vous trouver une nouvelle passion !
Faire de l’exercice pour doper la mélatonine
L’exercice peut accroître le niveau de mélatonine. En effet, les hormones et les neurotransmetteurs tels que la sérotonine qui sont libérés pendant une activité physique renforcent les synthèses de mélatonine. Attention à ne pas pratiquer cette séance de sport dans les deux heures qui précèdent le coucher ! Préférez les exercices matinaux, ou pendant votre pause déjeuner afin de ne pas décaler votre heure de coucher.
Consommer des aliments riches en tryptophane
La mélatonine est produite grâce à la sérotonine, un neurotransmetteur. Et ce dernier est produit naturellement grâce à un autre composé : le tryptophane. Lorsque le tryptophane arrive au cerveau, cela provoque la production de la sérotonine puis celle de la mélatonine. Pour lutter contre l’endormissement tardif, et le sommeil de mauvaise qualité, vous pouvez booster la production naturelle de mélatonine en consommant des aliments riches en tryptophane, tels que :
- Le chocolat ;
- Les bananes ;
- Les oléagineux : les noix de cajou, les amandes, les noix… ;
- La salade ;
- Les œufs ;
- Les ananas ;
- Les légumineuses ;
- …
Veillez également à consommer des aliments riches en vitamine B6 : sans elle, le tryptophane ne pourra pas garantir la sécrétion de la mélatonine. Vous la retrouvez dans :
- Les céréales ;
- Le riz complet ;
- Les légumes verts frais ;
- Les produits laitiers ;
- Les noix ;
- Les poissons ;
- Les eaux riches en minéraux.
Prêt à booster votre sécrétion de mélatonine pour mieux dormir ?
