Le soir, vous avez du mal à trouver le sommeil. Les minutes passent encore et encore, sans que vous ne réussissiez à retrouver les bras de Morphée. La bonne nouvelle, c’est que pour vous endormir naturellement, les remèdes de grand-mères, les plantes ou encore, les méthodes de relaxation ne manquent pas. Alors, comment réussir à trouver le sommeil sans utiliser de somnifères ? Zoom sur les astuces qui vous accompagnent !
S’endormir naturellement avec la méthode 4-7-8
La méthode 4-7-8 est une solution naturelle pour vous endormir en moins d’une minute. Pour la pratiquer, commencez par toucher votre palais avec le bout de votre langue ! Restez dans cette position pendant toute la durée de l’exercice. Expirez l’air de vos poumons, puis inspirez profondément, par le nez, en comptant lentement jusqu’à 4. Retenez ensuite votre respiration, en comptant jusqu’à 7, puis expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Recommencez l’exercice jusqu’à ce que vous tombiez dans les bras de Morphée !
Les couvertures lestées
Pour vous endormir naturellement, vous pouvez tester les bienfaits des couvertures lestées. Il s’agit d’une couverture au sein de laquelle des chaînes de métal ont été introduites, afin de la rendre plus lourde. Elle exerce ainsi, grâce à son poids, une pression douce et uniforme sur le corps, et vous procure une sensation d’apaisement similaire à une étreinte.
Cette pression stimule la production d’ocytocine, une hormone qui réduit le stress et favorise la relaxation. Grâce à elle, vous créez un environnement propice au sommeil profond et réparateur.
Le miel pour dormir
Le miel vous aide à bien dormir. En effet, en le consommant avant le coucher, il vous aide à créer de la mélatonine, hormone du sommeil et donc à réguler votre horloge biologique.
En outre, en augmentant les niveaux d’insuline dans le sang, le miel stimule la production de tryptophane dans le cerveau : cet acide aminé se transforme ensuite en sérotonine et permet un sommeil réparateur.
Afin que la mélatonine et la sérotonine, deux neuromédiateurs essentiels pour le sommeil, aient le temps de faire effet, il est conseillé de consommer une ou deux cuillerées de miel (dans une tisane relaxante par exemple) quelques heures avant le coucher.
Selon la fleur butinée, le miel contient différentes molécules qui apportent des saveurs différentes, mais également des propriétés thérapeutiques variées. Afin de mieux dormir, privilégiez le miel de tilleul, le miel d’oranger ou le miel de lavande.
Le pavot de Californie pour dormir
Le pavot de Californie (eschscholtzia) est reconnu pour ses vertus sédatives et anxiolytiques. Cette plante vous aide à retrouver un sommeil réparateur de qualité. Elle est composée d’alcaloïdes isoquinoléiques, comme la protopine ou la pavine, et contient des flavonoïdes et des phytostérols, tous deux étant bénéfiques pour l’organisme. En effet, ces molécules contribuent à réduire les troubles mineurs du sommeil, et vous empêchent de vous réveiller la nuit. Un vrai plus pour lutter contre les insomnies.
Le pavot jaune de Californie facilite également l’endormissement grâce à ses propriétés apaisantes. Il combat la nervosité et le stress, ce qui vous permet d’apaiser votre corps et votre esprit avant d’aller dormir.
S’endormir naturellement avec une cure de magnésium
Pour bien dormir, vous pouvez rechercher le magnésium dans votre alimentation ou en consommant des compléments alimentaires. En effet, il vous aide à réduire le stress, en freinant la sécrétion de cortisol. Grâce à lui, vous réduisez les tensions nerveuses qui favorisent le maintien de l’éveil lors du coucher. Si vous avez une carence en magnésium, vous êtes plus irritable, plus nerveux et les troubles du sommeil sont plus nombreux. Le magnésium vous offre une sensation de détente et une baisse de sensibilité aux bruits et aux perturbations mentales : vous l’aurez compris, pour un sommeil de qualité, il est un vrai allié !
Vous pouvez trouver du magnésium dans de nombreux aliments, tels que les oléagineux, les fruits secs, les épinards, les avocats, les produits céréaliers, le chocolat noir ou encore, les légumineuses.
Les glucides lents au diner pour mieux dormir
Pour bien dormir, vous devez faire attention à ce que vous mangez le soir. Si vous consommez des plats trop consistants et gras, vous risquez d’avoir des maux de ventre, et de mal digérer, ce qui provoquera des troubles du sommeil.
Pour vous endormir vite, misez plutôt sur les pâtes complètes, le riz complet, et les autres aliments riches en amidon. En effet, la consommation de glucides lents vous permet de stimuler la sécrétion de tryptophane : c’est un acide aminé qui booste la production de sérotonine et de mélatonine, les hormones essentielles au sommeil !
Le bain au tilleul
Le tilleul est une plante qui possède des propriétés calmantes, et réduit le stress et l’anxiété. Pour vous détendre avant d’aller au lit, rien de tel qu’un bain au tilleul : ce moment vous aide à lâcher prise, et à vous mettre dans les meilleures dispositions pour dormir.
Faites infuser 500 grammes de fleurs séchées de tilleul dans 2 litres d’eau que vous ferez bouillir. Filtrez ensuite les fleurs et versez cette infusion à l’eau de votre bain Ce remède de grand-mère ne manquera pas de vous apaiser avant d’aller dormir !
L’huile essentielle de lavande
L’huile essentielle de lavande possède des vertus relaxantes essentielles pour vous endormir naturellement. Vous pouvez l’utiliser en diffuseur dans votre chambre, pendant les 10 minutes qui précèdent votre coucher.
Il est également possible de l’inhaler : disposez quelques gouttes sur un mouchoir (une goutte suffit) pour le respirer. Vous pouvez aussi verser 2 gouttes d’huile essentielle de lavande sous votre oreiller pour vous aider à vous endormir naturellement.
S’endormir naturellement avec la phytothérapie
Pour vous endormir naturellement, il est possible de vous tourner vers la phytothérapie. En effet, certaines plantes possèdent des propriétés sédatives naturelles. Elles peuvent être consommées sous forme de tisane, de gélules ou en extrait liquide : vous pouvez les utiliser séparément ou en association afin de favoriser un sommeil de meilleure qualité :
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Les racines de valériane : elles facilitent l’endormissement et apportent un sommeil réparateur ;
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Le houblon : il possède des vertus relaxantes et des propriétés apaisantes ;
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Les feuilles de passiflore : elles sont utiles pour lutter contre les insomnies ;
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Les feuilles de mélisse : elles possèdent des effets anxiolytiques et sont donc de réelles alliés si vous avez un sommeil agité ;
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L’aubépine : cette plante vous aide à réduire votre nervosité, et à vous endormir plus facilement.
Afin de profiter des bienfaits de ces plantes, consommez-les pendant plusieurs semaines. Notez que certaines d’entre elles peuvent provoquer une somnolence diurne, et sont déconseillées aux enfants, aux femmes enceintes, aux conducteurs et aux personnes qui ont des activités à risque.
Pour bien choisir les plantes qui vous accompagneront vers Morphée, demandez conseil à votre médecin : il saura vous renseigner sur les interactions entre les différentes plantes et avec certains médicaments ou compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires
Il existe de nombreux compléments alimentaires que vous pouvez prendre afin de mieux dormir :
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La mélatonine : c’est l’hormone du sommeil. Elle est naturellement produite par le cerveau pendant la nuit, et régule le rythme veille-sommeil. Vous pouvez la prendre sous forme de compléments alimentaires afin de réduire le temps d’endormissement. La mélatonine existe aussi sous forme de médicament, délivré sur prescription aux personnes âgées ;
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Le GABA : Le GABA est un neurotransmetteur présent dans notre cerveau. Il permet de ralentir l’activité cérébrale, et favorise ainsi la détente et le sommeil. Il inhibe l’activité neuronale, réduit le stress mental et physique, diminue l’anxiété et vous aide à maintenir une humeur stable et détendue ;
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L’Ashwagandha (Withania somnifera) est un arbuste originaire d’Inde. Il est également connu sous le nom de « Ginseng indien » ou « cerise d’hiver ». Son extrait de racine est un tonique revitalisant et fortifiant, utilisé depuis des siècles dans la médecine ayurvédique. L’ashwagandha vous aide à lutter contre les troubles digestifs ou les douleurs musculaires : si ce sont des problèmes qui perturbent votre endormissement, cette plante sera donc idéale afin de vous aider à vous endormir naturellement. Notez par ailleurs qu’elle contient du tryptophane, un acide aminé qui aide à produire l’hormone du sommeil, la mélatonine. Elle vous permet ainsi de profiter d’un meilleur sommeil, plus qualitatif ;
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La glycine : c’est l’un des 20 acides aminés synthétisés dans le corps humain. Elle possède un effet relaxant sur le système nerveux, qui favorise l’endormissement. La glycine fait aussi baisser la température du corps humain, ce qui vous aide à trouver le sommeil plus rapidement. Optez de préférence pour un complément ultra pur, sous forme de poudre hydrosoluble, pour une biodisponibilité optimale et une facilité de consommation. Consommez-la le soir avant le coucher.
La sève de bouleau
La sève de Bouleau, également connue sous le nom « d’eau de Bouleau », est issue de l’arbre du même nom. On la récolte au printemps, à la fin du mois mars et au début du mois d’avril, directement dans les bouleaux, en perçant l’écorce de l’arbre et en y plaçant un tuyau.
L’eau de bouleau est transparente et possède un petit goût sucré. Elle est très riche en minéraux, en oligo-éléments et en vitamines, et est appréciée pour ses bienfaits sur la santé et sur le sommeil. En effet, le magnésium présent dans la sève vous aide à mieux dormir, à calmer vos troubles de sommeil, d’anxiété, d’humeur ainsi que les dépressions.
Mais ce n’est pas tout : le lithium et le magnésium jouent un rôle positif sur l’humeur. Ils sont très efficaces afin de lutter contre les petites déprimes passagères qui freinent l’endormissement !
S’endormir naturellement avec la réflexologie plantaire
Pour vous endormir naturellement, vous pouvez également vous tourner vers la réflexologie plantaire. Avec cette discipline, on utilise des techniques de massage et d’acupression sur l’ensemble des pieds, afin d’étudier l’activité réflexe physique et pathologique qui précède une maladie.
Cette technique agit sur l’origine des troubles, qui peut varier selon les dormeurs. Elle apporte une détente physique, psychique et émotionnelle profonde, ainsi qu’une sensation de bien-être qui favorise l’endormissement et vous aide à vous détendre. C’est grâce à cette relaxation que votre corps peut ensuite produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
En outre, cette technique de médecine douce agit sur le système nerveux parasympathique, et abaisse votre rythme cardiaque : vous êtes en parfaites conditions physiques pour trouver le sommeil plus facilement.
Le clou de girofle pour s’endormir naturellement
Le clou de girofle possède de nombreuses vertus sur l’organisme. Cette denrée est connue pour apaiser la digestion. Ses arômes permettent de soulager les maux d’estomac, tels que les ballonnements, l’aérophagie, les douleurs gastriques : si ces problèmes vous empêchent de vous endormir, alors les clous de girofle seront de doux alliés !
Grâce à sa teneur élevée en flavonoïdes, cet aliment possède également des qualités anti-inflammatoires : il est intéressant afin de soulager les rhumatismes et les douleurs musculaires.
Notez toutefois que le clou de girofle ne montre pas directement de propriétés somnifères : il possède toutefois des vertus antioxydantes, qui vous aident à lutter contre le stress oxydatif, ce qui peut améliorer la qualité et la profondeur de votre sommeil.
Si vous souhaitez mieux dormir avec les clous de girofle, vous pourrez les consommer avec d’autres aliments qui améliorent directement le sommeil, comme le miel ou encore la camomille.
Vous pouvez également l’ajouter dans vos plats du soir, ou l’utiliser sous forme d’huile essentielle.
Prêt à vous endormir naturellement grâce à nos astuces ?
